Ishrana muškaraca

Zdravija ishrana – osnova snage i vitalnosti muškarca

Kvalitetna ishrana kod muškaraca ima ključnu ulogu u očuvanju energije, mišićne mase, hormonalne ravnoteže i zdravlja srca. Bitno je da ishrana bude raznovrsna i bogata nutrijentima koji podržavaju vitalne funkcije organizma.

Šta podrazumeva pravilno izbalansirana ishrana?

• Unos proteina koji su važni za očuvanje i izgradnju mišića: treba birati kvalitetne prehrambene izvore poput ribe, jaja, piletine, junetine, teletine, tofua, mahunarki, proteinskih mlečnih proizvoda i orašastih plodova. 

• Zdrave masti: hladno ceđeno nerafinisano maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, masna riba – pomažu u održavanju nivoa testosterona i zdravlja srca. 

• Ugljeni hidrati iz integralnih žitarica, povrća i voća daju stabilnu energiju i podržavaju rad mozga. 

• Mikronutrijenti poput cinka, magnezijuma, vitamina D i B12 od posebnog su značaja za imunitet, plodnost i energiju. 

• Hidratacija je podjednako važna: dovoljan unos vode podržava koncentraciju, cirkulaciju i metabolizam.

Unos prerađene hrane, šećera, alkohola i transmasti treba izbegavati, jer dovodi do upala, problema sa srcem i smanjenja nivoa testosterona. Redovni obroci, fizička aktivnost i kvalitetan san takođe čine osnovu zdravog života.

Ključan deo ishrane, posebno za muškarce koji žele da održe mišićnu masu, snagu i brzo se oporave nakon treninga, jesu obroci pre i posle vežbanja.

Pre treninga (60–90 minuta ranije)

Cilj: obezbediti energiju i sprečiti pad šećera u krvi.

• Ugljeni hidrati: izvor stabilne energije (ovsene pahuljice, integralni pirinač, banane, hleb od celog zrna). 

• Proteini: zaštita mišića (jaja, grčki jogurt, proteinski smuti). 

• Masti: u manjoj količini (malo orašastih plodova ili kašičica kikiriki putera – možete koristiti i razne kombinacije putera od orašastih plodova). 

Posle treninga (najbolje je oporaviti mišiće u roku od 30–60 minuta)

Cilj: oporavak mišića, obnova energije i smanjenje upale.

• Proteini: 20–30 g kvalitetnih proteina (piletina, ćuretina, junetina, tuna, jaja, proteinski smuti, tofu). 

• Ugljeni hidrati: za nadoknadu glikogena (pirinač, krompir, voće, kinoa, batat). 

• Hidratacija: voda ili napitak sa elektrolitima, limunada, ceđeni grejpfrut (u kombinaciji sa vodom). 

Kako da napravite kvalitetan obrok nakon treninga:

• 70 g skuvane dmBio heljde u zrnu 

• 50 g dmBio sterilisane leblebije 

• 100 g dmBio dimljenog tofu-a  

• 1 kašika dmBio namaza od sušenog paradajza i feta sira 

• 1 kašičica dmBio semenki suncokreta 

• 1 kašičica dmBio lanenog ulja

Heljdu kuvajte u vodi 10–15 minuta (dok zrno ne omekša). Preporuka je da zrno potopite preko noći i isperete vodom pre kuvanja. Skuvanu heljdu procedite i dodajte sve ostale sastojke.

Preporuka za suplemente namenjene muškarcima:

Suplementi su podjednako bitni i za muškarce i žene. Postoje opšte preporuke, ali je uvek neophodno da se pre konzumiranja konsultujete sa stručnim licem, jer je izuzetno bitno da se obrati pažnja na ove tri stvari:

• Suplementi mogu da pomognu da se popune nutritivne praznine u ishrani, ali nisu zamena za kvalitetnu hranu, redovan san i fizičku aktivnost.

• Kvalitet suplemenata veoma je važan. 

• Doza i interakcija – pojedini nutrijenti utiču na apsorpciju drugih nutrijenata (na primer, kalcijum i cink mogu da budu štetni ukoliko se pretera sa unosom).  

Opšta preporuka za suplemente namenjene muškarcima: 

Vitamin D

Veoma često kod muškaraca postoji manjak vitamina D, naročito u zimskim mesecima ili ako je manje izlaganja suncu. Podržava imunitet, jačanje kostiju i hormonalni balans. 

Omega-3 masne kiseline (EPA/DHA) 

Važne su za srce, mozak, za smanjenje upala – ako ne jedete često masnu ribu, redovna suplementacija je neophodna.

Cink

Ključni mineral za muško zdravlje, hormon testosteron, imuni sistem. Ako ishrana nije bogata mesom/orašastim plodovima/semenkama, suplementacija cinkom je neophodna.

Magnezijum

Koristan za mišiće, san, oporavak, ali i za metabolizam i nervni sistem. Ako imate grčeve, loše spavate ili ste napeti, magnezijum bisglicinat pre spavanja može da ublaži tegobe.

Multivitamin

Ako je vaša ishrana neoptimalna (velike nutritivne praznine), kvalitetan multivitamin za muškarce može da bude „rezerva“ za mikrohranljive materije koje možda ne unosite dovoljno. Ključna je izbalansirana ishrana – multivitaminske formule su samo mali pomoćnici.

Autor teksta: 

Zvezdana Ljubenković Marković  

Dipl. nutricionista-kvantni terapeut