Sportska ishrana

Sportska ishrana – ishranom do forme!

Više, brže i jače: Ako svoje sportske performanse želite da podignete na viši nivo, trebalo bi da se usredsredite na sportsku ishranu. Svima koji se bave sportovima snage potrebna je određena količina belančevina za izgradnju mišića, dok su ugljeni hidrati važni u sportovima u kojima je bitna izdržljivost.

U dm-u ćete pronaći sportsku ishranu upravo za vaše potrebe i ciljeve kojima stremite, od čokoladnih šejkova do proteinskih barova s visokim udelom ugljenih hidrata. Ovde možete da saznate koji su hranjivi sastojci posebno važni u sportu, na šta treba da se oslone sportisti u sportovima snage ili izdržljivosti i kako ishranom možete da povećate svoje performanse.

Kakva sportska ishrana postoji?

U načelu, u sportskoj ishrani mogu da se razlikuju tri pojma:

• proteini za sportiste kojima je bitna snaga
• ugljeni hidrati za sportiste kojima je bitna izdržljivost
• minerali za regeneraciju.

Tri varijante dostupne su u različitim oblicima:

• kao energetske pločice
• u obliku praha za šejkove
• kao musli
• kao šumeće tablete.

Proteinski barovi i energetski proizvodi idealne su kao mali međuobrok između dva treninga ili za brzu regeneraciju posle treninga s tegovima. Proteinski šejkovi razvijaju svoje optimalno dejstvo i do tri sata posle treninga. Oni vam pomažu da brže i održivije izgradite mišiće. Ukoliko ne želite da propustite doručak s ukusnim žitaricama, a istovremeno želite da snabdete mišiće proteinima u sklopu ishrane s niskim udelom ugljenih hidrata, žitarice oplemenite proteinskim dodacima.

Optimizacija ishrane sportista: Koji je vaš cilj?

Bez obzira na to da li se bavite intenzivnim sportovima ili vežbate s bučicama, tegovima i sličnom opremom ili možda svakodnevno trčite u parku: svoje ciljeve možete da postignnete samo uz najbolju moguću ishranu. Ako pre svega želite da izgradite mišiće, trebalo bi da se oslonite na mnogo proteina. Ukoliko pak što pre želite da dođete u punu „jogging“ formu, trebalo bi da ugljeni hidrati budu vaš izbor.

Optimalna sportska ishrana ima visoku hranjivu vrednost, sadrži malo masnoća, ima visokokvalitetne belančevine i ugljene hidrate – i dobrog je ukusa. Proteinski napici s ukusom čokolade ili vanile, na primer Sportness, vrhunac su ukusnog osveženja posle svakog treninga. Pomešajte ih s mlekom ili vodom, a možete i da ih začinite svežim voćem.

Savet: proteinski šejkovi mogu da se koriste i za laganu ishranu s malo ugljenih hidrata, na primer u čokoladnim mafinima ili za palačinke s niskim udelom ugljenih hidrata s ukusom vanile.

Prema preporukama Nemačkog nutricionističkog društva, idealna količina belančevina u svakodnevnom životu jeste oko 0,8 grama po kilogramu telesne težine. Ako želite da izgradite mišiće, preporučuje se dnevna količina belančevina od 1,3 do 1,5 grama po kilogramu.

Šta se nalazi u sportskoj ishrani?

U raznim proteinskim šejkovima pronaći ćete različite vrste proteina:

• Proteini surutke: Surutka je napravljena od mleka. Rezultat ima posebno visoku biološku vrednost, pa ga telo vrlo dobro obrađuje i pretvara u protein tela. Kao deo prilagođene ishrane sportista, proteini surutke su među najpopularnijim vrstama proteina.
• Kazein: Kazein se takođe dobija iz mleka i jedan je od glavnih sastojaka sira. Telo ga apsorbuje sporije nego surutku i zbog toga je idealan za regeneraciju posle treninga.
• Proteini iz jaja: Dobijeni su iz belanceta, a belančevine imaju izuzetno nizak sadržaj masti i ugljenih hidrata i optimalan sastav aminokiselina (belančevina) koje su ključne za efikasnu izgradnju mišića. Proteini jaja se zato često koriste u takmičarskim fazama bodi bildera i za treninge snage visokog intenziteta.
• Proteini graška: Izvor biljnih belančevina s visokim učešćem aminokiselina, siromašan mastima i ugljenim hidratima. Učešće proteina je vrlo visoko, čak 85 posto.
• Proteini konoplje: Proteini konoplje takođe imaju visoku biološku vrednost i izvrstan aminokiselinski profil što ih svrstava među najpopularnije biljne proteine. Sadrži malo masnoća i ugljenih hidrata.
• Proteini pirinča: Proteini pirinča lako se vare, idealni su za osobe koje pate od alergija i sadrže visoko učešće aminokiselina.

Proteini ne moraju uvek da budu životinjskog porekla. Vegani takođe mogu da pronađu proteinske napitke visoke biološke vrednosti i visokog sadržaja proteina.

Sportska ishrana na bazi ugljenih hidrata uglavnom sadrži žitarice i suvo voće kao prirodne izvore ugljenih hidrata. To uključuje:

• zobenu kašu
• kukuruz
• pirinčane pahuljice / pirinčano brašno
• brusnice
• maline
• jagode
• kokosove pahuljice

Uz to, postoje važni minerali kao što su magnezijum i vitamini poput biotina, riboflavina ili vitamina B12 koji pomažu metabolizam. Na primer, energetske pločice PROTEINI.SI imaju uravnoteženu kombinaciju sastojaka.

Kada bi trebalo da konzumirate sportsku ishranu?

Pravo vreme takođe odlučuje kako da optimizujete svoj trening.

• Energetske pločice i ugljene hidrate, poput energetskih gelova ili pića, idealno bi bilo uzimati otprilike sat do 30 minuta pre treninga. Pločica ili gel ne opterećuju želudac i imaćete koristi od povećane izdržljivosti.
• Proteinske pločice i šejkovi idealni su za regeneraciju posle treninga. Ako trenirate velikim intenzitetom i želite brzo i efikasno da izgradite mišiće, pre treninga možete da dodate i proteine.

Salo dole, a mišići gore: ovako to deluje

Gubitak masti i izgradnja mišića verovatno su najčešći ciljevi sportista. Kombinovanje oba je izazov, jer vam je potreban kalorijski višak za izgradnju mišića, ali i kalorijski deficit za gubljenje kilograma.

Savet: Prvo se oslonite na gubitak masnog tkiva, a zatim na izgradnju mišića. Na ovaj način postići ćete održive rezultate. Dijeta zasnovana na proteinima u kombinaciji sa složenim ugljenim hidratima smanjuje apetit i može lakše da dovede do manjka kalorija – a da ne osećate glad.

Kad postignete željenu težinu, možete da započnete izgradnju mišića. Da biste to sproveli, umereno povećajte unos proteina i ne zaboravite na važne vitamine i minerale. Uz pravu sportsku ishranu za ostvarenje svog cilja dobićete sve elemente u tragovima koji su vam potrebni. Lagani višak kalorija olakšava izgradnju mišića.

Zaključak

Bez obzira na to da li želite da smršate i ublažite potrebu za jelom ili možda povećate intenzitet vežbanja: uz pravilnu sportsku ishranu dobićete sve potrebne hranjive sastojke i podići ćete svoje mogućnosti na viši nivo.

• Postoji sportska ishrana za izdržljivost i treninge s tegovima.
• Proteini podržavaju izgradnju mišića.
• Ugljeni hidrati obezbeđuju veću izdržljivost.
• Sportska ishrana takođe nudi hranjivu kombinaciju vitamina i minerala prilagođenu vašem cilju.
• Potreban vam je kalorijski deficit za mršavljenje i mali višak kalorija za izgradnju mišića.