Biotin u ishrani i kako utiče na održavanje kose, kože i noktiju

• Šta je biotin i koju ulogu ima u organizmu?

• Prednosti biotina za kosu, kožu i nokte

• Nedostatak biotina: uzroci i simptomi

• Može li nedostatak biotina izazvati opadanje kose?

• Namirnice bogate biotinom: prirodni izvori

• Biotin kao dodatak ishrani – da li je koristan ili ne?

• FAQ

Šta je biotin i koju ulogu ima u organizmu?

Biotin spada u vodotopive B vitamine i poznat je i pod nazivima vitamin B7 ili vitamin H. U telu deluje kao takozvani koenzim i podržava različite enzimske procese, naročito u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i proteina. 

Budući da se biotin može skladištiti samo u ograničenim količinama, važno je redovno ga unositi putem ishrane. Deo ovog vitamina se takođe proizvode i bakterije u crevima. Uglavnom, kod uravnotežene ishrane organizam je dobro snabdeven biotinom.

Prednosti biotina za kosu, kožu i nokte

Biotin doprinosi održavanju normalne kose, kože i noktiju. Njegovo delovanje se ne odvija izolovano, već uvek u saradnji sa drugim hranljivim materijama i ukupno uravnoteženim načinom života. 

Biotin i kosa

U vezi sa biotinom i kosom, ovaj vitamin igra ulogu u formiranju keratina. Keratin je strukturni protein i ključni sastojak strukture dlake. Dovoljan unos biotina može pomoći da kosa zadrži svoju normalnu strukturu. Međutim, ne može se generalno tvrditi da biotin ubrzava rast kose ili da kosa postaje gušća. 

Biotin za kožu i nokte

Koža i nokti takođe imaju koristi od dovoljnog unosa biotina, jer vitamin učestvuje u dobi ćelija. Nokti mogu izgledati otporniji pri normalnom snabdevanju, a koža može bolje održavati svoju prirodnu barijernu funkciju. Ipak, biotin ne može zameniti preparate za negu i ne deluje brzo.

Nedostatak biotina – uzroci i simptomi

Nedostatak biotina je kod zdravih ljudi retkost jer se vitamin nalazi u mnogim namirnicama. Ipak, pod određenim okolnostima može doći do njegovog manjka. 

Mogući uzroci nedostatka biotina

• Dugotrajna vrlo jednolična ishrana 

• Bolesti probavnog sistema 

• Duža upotreba određenih lekova 

• Povećane potrebe u posebnim životnim situacijama 

Mogući simptomi

Znaci nedostatka biotina su nespecifični i mogu se javiti postepeno. Među njima su: 

• Krhki nokti 

• Suva ili ljušteća se koža 

• Umor i smanjenje radne sposobnosti 

• Promene u strukturi kose 

Pošto ovi simptomi mogu imati i druge uzroke, nije moguće jasno ih povezati sa nedostatkom biotina bez stručne dijagnoze.

Može li nedostatak biotina izazvati opadanje kose?

Povezanost između biotina i opadanja kose često se diskutuje. Izražen nedostatak biotina može dovesti do promena na kosi, uključujući i povećano opadanje. Međutim, opadanje kose je složen problem sa mnogo mogućih uzroka, kao što su hormonske promene, stres, genetska predispozicija ili nedostatak drugih hranljivih materija. 

Dodatni unos biotina smislen je samo ako zaista postoji nedostatak. Pri normalnom snabdevanju ne postoje sigurni dokazi da dodatni biotin može sprečiti opadanje kose ili ciljano podstaći njen rast. 

Namirnice bogate biotinom – prirodni izvori

U većini slučajeva potrebe za biotinom se bez problema mogu zadovoljiti ishranom. Biotin se nalazi i u životinjskim i u biljnim namirnicama. Posebno važni za redovan unos su: 

• Žumance (kuvano ili prženo)

• Orašasti plodovi i semenke

• Ovsene pahuljice i integralni proizvodi

• Mahunarke 

• Gljive 

• Spanać, zelene mahune i grašak

• Mlečni proizvodi

• Riba i meso

Osim toga, crevna flora proizvodi male količine biotina. Koliko je ovaj endogeni doprinos dobar, zavisi između ostalog od zdravlja pojedinačnih creva.

Biotin kao dodatak ishrani – smisleno ili ne?

Biotin je kao dodatak ishrani široko rasprostranjen. Za zdrave osobe sa uravnoteženom ishranom, dodatni unos uglavnom nije potreban. 

Suplementacija može biti korisna u određenim situacijama, na primer kod dokazano postojećeg nedostatka. Važno je da se dodaci ishrani ne uzimaju dugotrajno i bez stručnog saveta. 

Napomena o laboratorijskim vrednostima

Često potcenjeni aspekt: Veoma visoke doze biotina mogu iskriviti određene laboratorijske analize, između ostalog i krvne testove za određivanje funkcije štitne žlezde ili nivoa hormona. Zbog toga osobe koje uzimaju biotin treba obavezno da to napomenu pre vađenja krvi. Iz ovog razloga važi preporuka da se dodaci ishrani koriste ciljano, vremenski ograničeno i idealno nakon konsultacije sa stručnjakom.