Selen: Koliko je ovaj element u tragovima važan za vaše telo

Šta je selen?

Zašto je selen važan?

Koliko selena je potrebno telu?

Koje namirnice sadrže posebno mnogo selena?

Kako da prepoznate manjak selena?

Šta se dešava prilikom prekomernog unosa selena?

Šta je selen?

Selen je prirodno prisutan element u tragovima koji se javlja u organskoj formi (npr. selenometionin u biljnim namirnicama) i anorganskoj formi (npr. selenit u dodacima ishrani). Naš organizam ne može sam da proizvodi selen – stoga je posebno važno obezbediti dobro snabdevanje selenom kroz ishranu.

 Zašto je selen važan?

Selen se nalazi u mnogim enzimima i proteinima u telu i ima važnu ulogu u sledećim procesima: 

• Zaštita ćelija: Kao antioksidans, pomaže u neutralisanju slobodnih radikala i štiti ćelije od oksidativnog stresa. 

• Imuni sistem: Selen podržava normalnu funkciju imunog sistema – posebno u vremenima povećanog opterećenja. 

• Štitna žlezda: Uključen je u konverziju hormona štitne žlezde i pomaže u održavanju njene ravnoteže. 

• Plodnost: Posebno kod muškaraca, selen doprinosi normalnom formiranju spermatozoida. 

• Lepa koža i nokti: Pomaže u održavanju zdravlja kože i noktiju. 

Koliko selena je potrebno telu?

 
Preporučeni dnevni unos zavisi od uzrasta i individualnih potreba: 

• Odrasli muškarci: oko 70 µg dnevno. 

• Odrasle žene: oko 60 µg dnevno. 

• Trudnice i dojilje: 60–75 µg dnevno.

Raznovrsna ishrana obično je dovoljna za podmirivanje dnevnih potreba – s nekoliko namirnica brzo se može dostići preporučeni unos.

Koje namirnice sadrže posebno mnogo selena?

 
Selen se najviše nalazi u namirnicama bogatim proteinima. Ovi izvori su posebno vredni: 

Životinjske namirnice (posebno bogate selenom):

• Tuna 

• Losos 

• Skuša 

• Sardine 

• Goveđe meso 

• Pileće meso 

• Svinjsko meso 

• Teleća jetra 

• Jaja 

Biljne namirnice (zavisno od sadržaja selena u zemljištu):

• Orašasti plodovi i semenke 

• Brazilski orasi 

• Semenke suncokreta 

• Susam 

• Čija semenke 

• Mahunarke 

• Sočivo 

• Leblebija 

• Soja 

• Beli pasulj 

Žitarice i integralni proizvodi: 

• Ovsene pahuljice 

• Proso 

• Ječam 

• Integralni hleb 

• Pšenične klice 

• Smeđi pirinač 

Povrće: 

• Brokoli 

• Crni luk 

• Beli luk 

• Spanać 

• Kelj 

• Pečurke (npr. šampinjoni, šitake) 

Voće: 
Voće generalno nije značajan izvor selena, ali male količine sadrže: 

• Banane 

• Jabuke 

• Grožđe 

• Avokado 

Napomena: Sadržaj selena u biljnim namirnicama u velikoj meri zavisi od kvaliteta tla. U evropskim zemljama, nivo selena je često niži nego, na primer, u Južnoj ili Severnoj Americi.

Kako da prepoznate manjak selena?

Manjak selena je u Evropi retkost, ali može se javiti – na primer, kod neuravnotežene ishrane ili određenih bolesti. Mogući simptomi su: 

• Česte infekcije 

• Umor i slabost mišića 

• Promene na kosi i noktima 

• Problemi sa štitnom žlezdom 

U slučaju sumnje, korisno je posetiti lekara – analiza krvi brzo daje odgovor. 

Šta se dešava prilikom prekomernog unosa selena?

Ako se selen unosi u prekomernim dozama – npr. kroz dodatke ishrani – mogu se javiti neželjeni efekti. Simptomi viška selena mogu biti: 

• Mučnina 

• Metalni ukus u ustima 

• Gubitak kose 

• Lomljivi nokti 

• Razdražljivost ili nemir 

Važno: Najveća dozvoljena količina za zdrave odrasle osobe ne bi trebalo da prelazi 300 µg dnevno. Više nije bolje – obratite pažnju na umerenu i odgovarajuću količinu.

Kada su suplementi selena korisni?

U određenim životnim situacijama ili u slučaju potvrđenog manjka, suplementacija selenom može biti od pomoći. To može biti slučaj, na primer, kod: 

• Jednolične ishrane 

• Veganske ili vegetarijanske ishrane 

• Povećane potrebe (npr. trudnoća, bavljenje sportom, hronične bolesti) 

Ako planirate da uzimate dodatke selena, važe sledeće preporuke:

• Prvo se testirajte – jednostavan test krvi daje pouzdane informacije. 

• Obratite pažnju na kvalitet – preporučljive su dobre bioraspoložive forme, kao što je selenometionin. 

• Ne uzimajte ih dugotrajno „na slepo“ – idealno je da suplementaciju sprovedete samo posle konsultacije s lekarom. 

Selen pripada malim nutrijentima s velikim učinkom – podržava vaš imuni sistem, štiti ćelije i doprinosi hormonskoj ravnoteži. Ishrana bogata selenom, s ribom, orasima, jajima ili integralnim proizvodima, obično je dovoljna da zadovolji dnevne potrebe. Oni koji nisu sigurni da li unose dovoljno selena ili se ne hrane uravnoteženo mogu po potrebi da uzimaju dodatke – ali to treba činiti svesno i dobro informisano.

Naš savet za svakodnevnu upotrebu selena: Male ali značajne promene u ishrani – kao što je nekoliko oraha ili jedno jaje više – mogu pomoći da održite selen u ravnoteži, a time i svoje zdravlje.