Vitaminska bomba za imunitet – kako do nje?

• Izbalansirana ishrana kao osnova svega

• Da li dodaci ishrani mogu da podrže imuni sistem?

• Zdraviji način života podržava imuni sistem

• Vitaminski sokovi – zašto su toliko popularni?

• Smuti recept za jednu vitaminsku bombu

Izbalansirana ishrana kao osnova svega

 Da li ste znali da se sedište vaše imunološke odbrane nalazi u crevima? Budući da su creva stalno u kontaktu sa spoljnim svetom preko unete hrane i crevnih bakterija, oko 70 do 80 procenata telesnih imunih ćelija nalazi se u crevnoj sluzokoži. One odlučuju koje supstance u crevima su podnošljive, a koje treba da se suprotstave.

Zdravija ishrana podstiče mikrobiom creva

Crevna flora sastoji se od korisnih i potencijalno štetnih bakterijskih sojeva. Zajedno oni čine mikrobiom vaših creva. Kada je u ravnoteži, obavljaju važne funkcije kao što su: 

• varenje vlakana

• treniranje imunog sistema

• stvaranje neophodnih vitamina i važnih signalnih supstanci

Raznovrsna, izbalansirana ishrana pomaže u jačanju imunog sistema i povećava naseljavanje korisnih crevnih bakterija (probiotika). To su pre svega mlečno-kiselinske bakterije kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium. One se nalaze u fermentisanoj hrani kao što su jogurt, kefir, kimči i kiseli kupus.

Takođe, vaša ishrana treba da bude bogata vlaknima. Ona podstiču crevnu pokretljivost i služe probiotskim bakterijama kao izvor hrane. Prebiotička, odnosno hrana bogata vlaknima, uključuje:

• integralne žitarice 

• mahunarke kao što su grašak, leblebije, soja i sočivo 

• voće bogato pektinom poput jabuka i jagoda 

• povrće i salate kao što su endivija, špargle, cikla i brokoli 

• crni luk i beli luk 

• krompir, kinou i batat 

Vitamini i minerali pokreću odbranu

Da bi imune ćelije optimalno funkcionisale, vašem telu su potrebni vitamini, minerali i mikronutrijente. Važni za normalno funkcionisanje imunog sistema jesu sldećei vitamini i minerali: 

• Vitamin A: Podržava imunu odbranu i važan je za rast ćelija. Nalazi se u šargarepi, spanaću. 

• Vitamin C: Posebno je značajan za funkcionalnost imunog sistema. Nalazi se u limunu, brokoliju, paprici. 

• Vitamin D: Važan je za imuni sistem i pomaže u izgradnji i održavanju jakih mišića. Nalazi se u jajima, masnoj ribi i jetri. 

• Vitamin B6: Važan je za nervni sistem i imunu odbranu i podržava energetsku ravnotežu. Nalazi se u sojinim proizvodima, mesu i ribi.

• Vitamin B12: Uključen je u sve procese rasta i doprinosi stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Nalazi se u mesu, ribi i mlečnim proizvodima.

Dodatno, mikronutrijenti mobilizuju telesnu odbranu: 

• Cink doprinosi normalnom funkcionisanju imunog sistema. 

• Selen pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. 

• Gvožđe doprinosi normalnom transportu kiseonika u telu. 

• Bakar doprinosi normalnom funkcionisanju imunog sistema. 

Ove hranljive materije uglavnom se nalaze u mesu i ribi. Pored gvožđa, mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice su takođe dobri izvori ovih hranljivih sastojaka. 

Da li dodaci ishrani mogu da podrže imuni sistem?

Postoji veliki broj dodataka ishrani (suplemenata) koji vašem telu obezbeđuju dodatnu količinu vitamina, minerala i mikronutrijenata. Ali uvek imajte na umu da upotrebom ovih preparata nije moguće nadoknaditi nedostatak koji nastaje konzumiranjem nezdrave i neraznovrsne ishrane. 

Dodaci ishrani su ipak korisni kada postoji manjak uzrokovan bolešću, posebnim životnim okolnostima ili specifičnim načinom života. Na primer: 

• povećan potreban unos gvožđa i folne kiseline kod trudnica 

• čest manjak vitamina D kod starijih osoba 

• nedostatak vitamina B12 kod ljudi koji se hrane veganski 

Najbolje je da o ovoj temi porazgovarate sa vašim izabranim lekarom. On ili ona najbolje zna da li i koji dodaci ishrani vama mogu koristiti.

Zdraviji način života podržava imuni sistem

Raznovrstan jelovnik sa mnogo svežeg voća i povrća savršeno snabdeva telo hranljivim materijama koje vašoj odbrani treba. Ali šta još možete učiniti da ostanete zdraviji i fit? 

Odgovor može iznenaditi jer stručnjaci preporučuju relativno jednostavne stvari kao što su: 

• puno tečnosti 

• svež vazduh i sunčeva svetlost 

• smanjenje stresa 

• dovoljno kvalitetnog sna i 

• redovna fizička aktivnost 

Ove jednostavne mere imaju zapanjujuće veliki uticaj: 

• Uzimanje dve do tri litre tečnosti dnevno pomaže bubrezima da brzo izbacuju otpadne produkte iz tela. Takođe, sluzokoža ostaje dobro hidrirana, što otežava prodor patogena. 

• Svež vazduh dodatno održava sluzokožu vlažnom. Boravak na otvorenom stimuliše telesnu proizvodnju vitamina D u koži. Ultraljubičasto i plavo sunčevo zračenje podstiču aktivnost odbrambenih ćelija kao što su T-limfociti. 

• Stres dokazano povećava sklonost ka infekcijama, jer hormon stresa kortizol slabi imuni sistem. Zbog toga ljudi koji su pod velikim pritiskom privatno ili na poslu češće oboljevaju. 

• Tokom sna imuni sistem je posebno aktivan. T-ćelije prepoznaju i uništavaju ćelije zaražene virusima. Druge aktiviraju B-ćelije koje proizvode antitela. Nedostatak sna sprečava rad imunih ćelija zbog hormona i drugih supstanci u telu. Kvalitetan odmor jača vaš imuni sistem bukvalno dok spavate. 

• Umereni sportovi izdržljivosti kao što su nordijsko hodanje, lagano trčanje, plivanje ili vožnja bicikla pokreću cirkulaciju i povećavaju broj belih krvnih zrnaca (leukocita), koji su bitan deo imunog sistema. Ostatak odbrambenih ćelija poput granulocita, monocita te T- i B-ćelija aktivira se redovnom fizičkom aktivnošću i vaša odbrana je u punoj pripravnosti. Važno je da se ne preopterećujete i da planirate pauze za regeneraciju. 

Pored ovih mera, trebalo bi da izbegavate cigarete i alkohol jer oba oslabljuju odbrambene snage vašeg tela.

Za snaženje imunog sistema često je sasvim dovoljno da se zdravo hranite, pijete dovoljno tečnosti i vodite zdrav način života. Odlazite redovno na svež vazduh i uključite izdržljivostni sport u dnevnu rutinu da biste pokrenuli imuni sistem i tako ređe bili pogođeni bolestima poput prehlade, kašlja ili promuklosti.

Vitaminski sokovi – zašto su toliko popularni?

Često se priča o sokovnim kurama ili takozvanim detoks sokovima. Ali šta je to tačno? Tokom detoksa zasnovanog na soku, neko određeno vreme potpuno se odustaje od čvrste hrane i čovek se hrani isključivo sa pet do sedam hladno ceđenih sokova od voća i povrća dnevno, po mogućstvu u sirovom obliku. Cilj je da se na ovaj način telo opskrbi vitaminima i važnim vitalnim sastojcima, a istovremeno ohrabri da se oslobodi nagomilanih štetnih materija. Detoks može trajati od tri do sedam dana, tokom kojih se svaki obrok zamenjuje sa oko 250 do 500 mililitara soka. Ovakav način posta je izazovan i treba ga pažljivo pripremiti, najbolje uz konsultaciju sa lekarom 

Priprema za detoks sokovima

Pre nego što započnete detoks, treba svoje telo nežno da pripremite za to. Već nedelju dana ranije izbegavajte alkohol, nikotin, šećer i kafu, i jedite laganu hranu poput čorbi od povrća. Potražite ukusne recepte za sokove i istražite koja kombinacija dobro funkcioniše da telo dobije potrebne hranljive materije – na kraju krajeva, nekoliko dana bićete bez pravih obroka! Ko ne vodi računa o pravoj ravnoteži hranljivih materija, može imati neželjene nuspojave, poput glavobolje ili umora. Detoks sokovima može da izazove i manjak proteina i masti, stoga je važno uključiti povrće koje sadrži te hranljive sastojke. Za nežan detoks tela, pored sokova preporučuje se unos dovoljne količine tečnosti (dva litra). Inače, oni koji ne žele sami da prave sokove i smutije mogu i sami da kupe sokove.

Kako detoks sokovima zapravo funkcioniše?

Vitamini i antioksidansi u sokovima lakše se apsorbuju i obrađuju u želucu. To može podstaći regeneraciju ćelija i metabolizam masti. Detoks sokovima može doneti koristi zdravlju i generalnom blagostanju, pod uslovom da tokom nje izbegavate brzu hranu i obroke i pića bogata šećerom i mastima. Detoks sokovima može da pomogne u gubitku težine, poboljšanju crevne flore, detoksikaciji jetre i snižavanju nivoa šećera i holesterola u krvi. Osim toga, i lepša koža se nekada dovodi u vezu sa detoksom. Međutim, naučno to nije potvrđeno i zavisi od toga kako telo pojedinca reaguje na detoks. 

Da li sami da pravite vašu bombu za imunitet ili da je kupite?

Samostalna priprema ili kupovina – to je izbor koji svako donosi sam. Prednost kupljenih detoks sokova je da ne morate seckati i miksati, a sastojci su već usklađeni tako da obezbede dovoljan unos hranljivih materija. Ako pripremate sokove kod kuće, najbolje je koristiti organsko voće i povrće. Mnoštvo recepata za detoks sokove može se pronaći na internetu. Jedna porcija je otprilike 500 mililitara soka. 

Na šta da obratite pažnju tokom detoksa

Onaj koji unese malo raznovrsnosti, biće duže motivisan i imaće veći izbor hranljivih materija. Važno je koristiti više povrća nego voća kako bi se smanjio unos fruktoze. Informišite se o hranljivim vrednostima pojedinog povrća da bi uneli dovoljno masti i proteina. Dobri izvori proteina su kelj, spanać, pasulj, blitva, rukola i matovilac. Sojini klice, kelj, avokado i neka druga voća obezbeđuju masti. Artičoke, pečurke i komorač su bogati magnezijumom, gvožđem i kalcijumom. Naši omiljeni detoks sokovi su: 

• Sok od cvekle: Cvekla (bogata vitaminom B, folnom kiselinom, kalijumom i gvožđem) se može kombinovati sa jabukama, kupinama i đumbirom.  

• Zeleni sok: Glavni sastojak je celer (dostavlja magnezijum, kalcijum, gvožđe i aminokiseline), uz jabuke, kelj, peršun, limetu, limun i đumbir.  

• Sok od šargarepe: Šargarepe su bogate vitaminima A, B i K. U kombinaciji sa jabukama, ananasom i đumbirom – jednostavno ukusno!  

• Sok od narandže: Celer, batat, narandža, kruška, jabuka – sadrže mnogo vitamina C, a batat i proteine, kalcijum i vitamine B.  

• Zeleni Ginger Ale: Krastavac i celer u kombinaciji sa jabukama, spanaćem, limetom i đumbirom. Krastavac umiruje stomak, sok je nizak u kalorijama i bogat nutrijentima i vitaminima koji mogu pozitivno uticati na telo.  

Postoji bezbroj ukusnih kombinacija voća i povrća. Najvažnije je uvek paziti na dovoljan unos vitamina i minerala kada se ishranjujete samo sokovima, da telo dobro funkcioniše – i tokom detoksa.

Smuti recept za jednu vitaminsku bombu – Superfood smuti 

Sastojci

• 3 kašike dmBio soka od aronije 

• 2 kašike dmBio soka od đumbira 

• 3 kašike dmBio soka od aloe vere 

• 2 kašike dmBio goji bobica 

• 100 ml dmBio soka od cvekle 

• 150 ml dmBio napitka od badema 

• 1 banana 

• 1 jabuka 

• 1 kašičica dmBio cvetnog meda ili dmBio javorovog sirupa (veganski) 

Priprema

Korak 1 

Prepolovite jabuku, uklonite jezgro i isecite je na četvrtine.

Korak 2

Sve sastojke stavite u blender i izmiksajte ih.

Korak 3

Sipajte smuti u čašu i poslužite sa slamčicom