Smanjenje nivoa kortizola

• Šta je kortizol?

• Kortizol i stres 

• Znaci i posledice povišenog kortizola

• Kada je vreme za odlazak kod lekara?

• Smanjenje nivoa kortizola

• Saveti za svaki dan: rutine koje pomažu

Šta je kortizol? 

Kortizol je hormon koji se stvara u kori nadbubrežne žlezde. Nadbubrežne žlezde su dva mala organa u obliku kapica, koje se nalaze na vrhu bubrega i po nalogu mozga otpuštaju kortizol u krvotok. 

Kortizol spada u grupu takozvanih glukokortikoida. To su hormoni koji regulišu metabolizam šećera. Njegova snaga dolazi do izražaja u trenucima koji zahtevaju trenutnu reakciju: kada preti opasnost – u prošlosti je to možda bio sabljozubi tigar, ali danas je to verovatnije neprijatan razgovor ili za završetak posla – kortizol se luči u sekundi i time pokreće precizan program u telu: rad srca se ubrzava, dotok krvi do mišića se poboljšava, krvni pritisak raste i oslobađaju se energetske rezerve. Možemo da reagujemo u roku od nekoliko sekundi.  

Kortizol i 24-časovni ritam  

Kortizol funkcioniše po utvrđenom redosledu – takozvanom cirkadijalnom ritmu. Svakog jutra, otprilike 30-45 minuta nakon buđenja, kortizol dostiže svoj vrhunac. Stručnjaci ovaj hormonski poziv na buđenje nazivaju Cortisol Awakening Response (CAR): on ne samo da nas budi, već nam i izoštrava um i aktivira čitavo telo. 

Tokom dana nivo kortizola obično polako opada, sve dok uveče ne dostigne najnižu tačku. Tada kontrolu preuzima njegov prirodni protivnik: melatonin. On se brine o tome da se telo umiri i da lakše utonemo u san. 

Kortizol i stres 

Kortizol je osetljiv na sve što se dešava u našim životima. Nedostatak sna, prekomerni treninzi, neuravnotežena ishrana, previše kofeina ili alkohola – sve to može kratkoročno da podigne njegov nivo. Međutim, ubedljivo najvažniji faktor jeste stres koji je prerastao u trajno stanje.  

Kada je svakodnevni život u punom jeku – problemi na poslu, sastanci koji se nižu jedan za drugim, telefon koji ne prestaje da vibrira – vaše telo prelazi u režim uzbune. Telo oslobađa čitav niz hormona stresa: prvo adrenalin i noradrenalin, koji čine da odmah i brzo reagujete, a ubrzo zatim i kortizol, koji obezbeđuje energiju za dugotrajniji napor. 

Zapravo, reč je o genijalnom mehanizmu za preživljavanje – pod uslovom da se obezbeđena „energija za hitne slučajeve“ zaista iskoristi i potroši, kao što je to bio slučaj u danas malo verovatnoj borbi sa sabljozubim tigrom. Za računarom ili tokom vožnje obično ne dolazi do tog fizičkog „pražnjenja“, pa nivo kortizola nakon toga postepeno opada. 
Pored toga, mnogi ljudi su danas pod hroničnim stresom – a ako se stres ne zaustavi, situacija postaje gora. Jer ako je kortizol trajno povišen, telo nastavlja da radi bez prestanka: ne možemo da se „isključimo“, čak ni kada je vreme da se odmorimo i opustimo. To ostavlja posledice: na nivo energije, imuni sistem, san, raspoloženje – a dugoročno i na zdravlje.

Znaci i posledice viška kortizola 

Ako nivo kortizola ostane povišen tokom dužeg vremenskog perioda, aktiviraju se procesi koji su zapravo predviđeni samo za hitne slučajeve. Istovremeno, telo gasi sve što se ne smatra ključnim za preživljavanje: varenje, imuni sistem, seksualni nagon. Na duže staze to postaje osetno – kako fizički, tako i psihički. Znaci mogu da budu:  

• konstantan umor, 

• problemi sa uspavljivanjem ili čestim buđenjem tokom noći  

• povećanje telesne težine, naročito u predelu stomaka, 

• promene raspoloženja, razdražljivost, unutrašnji nemir, 

• problemi sa koncentracijom i pamćenjem, 

• česte infekcije zbog oslabljenog imunog sistema, 

• problemi sa varenjem, 

• smanjen libido, 

• napetost u mišićima (gde?) 

Dugoročno, hronično povišeni kortizol povećava rizik od povišenog krvnog pritiska i sa tim povezanih kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, sindroma sagorevanja (burnout), anksioznosti i napada panike, depresije, kao i poremećaja štitne žlezde i drugih hormonskih sistema.  

Kada je vreme za odlazak kod lekara? 

Ako prepoznajete nekoliko gorenavedenih simptoma i to u dužem vremenskom periodu, preporučuje se da posetite lekara.  

Čak i uvodne konsultacije mogu da budu korisne kako bi se simptomi klasifikovali i razumela njihova povezanost. Tokom fizičkog pregleda lekari mogu da izmere krvni pritisak i utvrde vrednosti krvne slike. Osim toga, kortizol može da se izmeri i putem krvi, pljuvačke ili urina.   

U slučaju povišenih vrednosti, lekari prvo isključuju organske uzroke – pre svega Kušingov sindrom, retku bolest koju odlikuje trajno povišen nivo kortizola iz hormonskih razloga. Međutim, ovo je mnogo ređe zastupljeno od onog sa čime se većina ljudi bori: hronično povišenog kortizola zbog hroničnog svakodnevnog stresa. Postoje različiti načini da se nivo kortizola ponovo stavi pod kontrolu.  

Smanjenje nivoa kortizola  

Vaš nervni sistem već dugo radi punim kapacitetom. Sada je ključno da mu pažljivo pošaljete signal: u redu je da se opusti. Različite mere mogu da vam pomognu u tome. 

Saveti za svaki dan: rutine koje pomažu 

Velike promene često počinju od malih stvari. Ne morate da okrenete svoju dnevnu rutinu naopačke, ali nekoliko svesno uvedenih rutina može da napravi stvarnu razliku. Sledeći saveti ne predstavljaju rigidnu listu obaveza, već poziv: isprobajte šta vam odgovara.  

Jutro: 

• pokušajte da ustajete u isto vreme svaki dan, čak i vikendom 

• provedite prvih 20–30 minuta bez mobilnog telefona. Vesti ili društvene mreže predstavljaju neželjeni nalet kortizola odmah nakon buđenja – a to vam uopšte nije potrebno  

• započnite dan vežbama disanja ili meditacijom  

• popijte veliku čašu vode pre nego što dan zaista počne 

Tokom dana: 

• svesno uvedite pauze: nekoliko minuta na svežem vazduhu, po mogućstvu kratka šetnja kroz šumu ili vežbe disanja 

• jedite redovno 

• ako uveče imate problem sa uspavljivanjem: pokušajte da ne pijete kafu posle 14 časova 

• ako vas uhvati iznenadna žudnja za hranom, uzmite kockicu crne čokolade sa visokim procentom kakaoa. Crna čokolada podstiče proizvodnju hormona sreće serotonina i prirodno popravlja raspoloženje 

Veče: 

• izaberite lagani obrok koji se lako vari – povrće kuvano na pari, ribu sa niskim nivoom masti ili svežu salatu. Vreme večere? 

• smanjite vreme provedeno ispred ekrana od oko 21 čas. Plava svetlost usporava proizvodnju melatonina, a samim tim remeti i vaš prirodni ritam spavanja 

• uspostavite večernju rutinu koja telu šalje signal: sada nastupa mir. Tuširanje toplom vodom, knjiga ili usmerene vežbe svesne pažnje su odličan izbor 

• održavajte spavaću sobu hladnom i mračnom 

• pokušajte da svako veče idete na spavanje otprilike u isto vreme 

Nedeljno: 

• planirajte tri do pet termina za fizičku aktivnost (u trajanju od 30 do 60 minuta) i pridajte im podjednaku važnost kao i radnom vremenu ili poslovnim sastancima 

• priuštite sebi najmanje jedno veče ili jutro koje pripada samo vama: vreme za sebe („Me-Time“) bez obaveza, konstantne dostupnosti i griže savest