Regeneracija nakon sporta 

• Važno: regeneracija nakon sporta

• Regeneracija neposredno nakon sporta

• Kako da se pravilno regenerišete nakon sporta: saveti

• FAQ

Važno: regeneracija nakon sporta 

Kada aktivno vežbate – na primer, trčeći ili vežbajući kod kuće – vaše telo je izloženo posebnom naporu. Slikovito rečeno, trošite svu uskladištenu energiju dok vam se telesni „akumulator“ (skoro) ne isprazni. Telu je nakon toga potrebno određeno vreme da ga ponovno napuni. Ovaj proces se naziva regeneracija. Veći deo regeneracije nakon sporta i drugih zahtevnih aktivnosti telo obavlja samo. Obnavlja najsitnija oštećenja mišića (koja možda doživljavate kao upalu mišića) i ponovo popunjava svoje energetske rezerve. 

Ako ne shvatite ozbiljno regeneraciju nakon sporta, sitne povrede mogu se s vremenom razviti u ozbiljnije tegobe. Posebno je važna regeneracija nakon sportova izdržljivosti kao što su trčanje, brzo hodanje, biciklizam ili plivanje, jer se tom prilikom muskulatura opterećuje tokom dužeg vremenskog perioda. Pravilnom regeneracijom možete sprečiti zdravstvene probleme zbog preopterećenja i doprineti prirodnom jačanju muskulature. 

Regeneracija: prilika za izgradnju mišića 

Regeneracija ne podrazumeva samo obnavljanje vaših telesnih energetskih rezervi i saniranje najsitnijih oštećenja. U regeneracijskoj fazi između dva treninga telo može dodatno da izgradi mišiće. Ovaj proces se naziva sinteza mišićnih proteina i može se odvijati samo u stanju mirovanja. 

Koliko je regeneracije nakon sporta idealno? 

Kao opšte pravilo za iskusne sportistkinje i sportiste važi formula 3-1-2-1 za trening i regeneraciju: nakon tri dana treninga sledi jedan dan odmora. Nakon toga opet vežbate dva dana, a potom ponovo pravite pauzu. Ne morate da provodite oba dana odmora potpuno neaktivno. Lagana fizička aktivnost može biti važna za vaše opšte dobro stanje i u tim danima.

Regeneracija neposredno nakon sporta 

Regeneracija počinje već na završetku samog treninga sa takozvanim hlađenjem (cool-down). Na primer, nemojte da završavate trčanje naglo ispred svojih vrata, već po dolasku u vašu ulicu. Zatim nekoliko minuta polako hodajte, da bi se telo postepeno oporavilo od napora. Nakon tuširanja ili kupanja koristite poseban dodatak za relaksaciju mišića i nastavite da se odmarate bez većih aktivnosti. 

Važan savet za brzu regeneraciju neposredno nakon sporta: pijte mnogo tečnosti! Na taj način možete da nadoknadite gubitak tečnosti nastao tokom treninga. Preporučljivi su izotonični napici, koji mogu pomoći u obnavljanju zaliha elektrolita.

Kako da se pravilno regenerišete nakon sporta: saveti 

Pravilnim metodama regeneracije, vreme oporavka nakon sporta može da se skrati. Evo saveta za efikasnu regeneraciju nakon sporta: 

Dovoljno sna 

Telo se najbolje regeneriše tokom sna. Dok sanjate, a prethodno opterećeni mišići su opušteni, mogu da se luče hormoni rasta i formiraju nove imune ćelije. Važno je da obezbedite dobru „osnovu za san”: pre spavanja nemojte da pijete alkohol i uklonite moguće smetnje koje bi vas sprečile da spavate neprekidno. 

Zdravija ishrana 

Posle napornog treninga važno je da vratite snagu svom telu tako što ćete obnoviti rezerve glikogena i podržati regeneraciju mišića. Pravilna ishrana ima veoma važnu ulogu. Važne komponente su tečnost, proteini i složeni ugljeni hidrati, kao i minerali. Pravilnom hranom možete takođe stabilizovati svoje privremeno oslabljeni imuni sistem i sprečiti takozvani „open-window” efekat – odnosno smanjiti mogućnost da se razbolite. 

„Dobre” namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate, između ostalog, mogu biti: 

• mahunarke, kao što su grašak i sočivo 

• orašasti plodovi i semenke 

• proizvodi od integralnih žitarica 

• namirnice bogate skrobom, kao što je krompir 

• povrće 

Namirnice sa visokim sadržajem proteina, koje mogu doprineti izgradnji mišića nakon sporta, mogu biti: 

• jaja 

• mleko i mlečni proizvodi, kao što je jogurt 

• pileći file 

• meso sa manje masti, kao što je biftek 

• losos 

• zeleno povrće, kao što su brokoli i spanać 

• mahunarke 

• alternativno: proteinski prah 

Sauna i tople kupke 

U toploj vodi za kupanje možete da se opustite nakon napornog treninga i relaksirate celo telo. Uz odgovarajući dodatak za kupku, regeneracija nakon sporta na ovaj način postaje mali ritual usporavanja i opuštanja. 

Za kraće i manje zahtevne treninge, poseta sauni može biti vrlo opuštajuća. Međutim, važno je da imate na umu da toplota širi krvne sudove, što može da produži proces regeneracije. 

Naizmenično tuširanje toplom i hladnom vodom i hladne kupke 

Posebno nakon dugih i fizički zahtevnih treninga, kombinacija naizmenično tople i hladne vode tokom tuširanja može biti dobra za uklanjanje metaboličkih produkata nastalih u mišićima tokom vežbanja. Temperaturu vode menjate otprilike svaka dva minuta. Hladna voda izaziva stezanje mišićnih ćelija – tako se pospešuje cirkulacija i uklanjanje metaboličkih produkata nastalih tokom treniranja. U toploj vodi se mišićne ćelije ponovo opuštaju, a krv bogata kiseonikom vraća se u mišiće. 

Možete isprobati i hladnu kupku, kakva se često koristi u profesionalnom sportu. Ako ste se tokom treninga potpuno iscrpli, hladna kupka može da ublaži bolove. Takođe, i u ovom slučaju dolazi do stezanja mišića, što može da ubrza isceljenje i poboljša funkciju mišića. Ako ne želite da uronite celo telo, dovoljno je da samo delove tela koji su bili najviše opterećeni tokom treninga – na primer, noge posle trčanja – potopite u vodu temperature do 15 °C na oko pet minuta. 

Blagotvorne masaže 

Ko ne uživa u masaži? Ako nemate nekoga ko bi vas izmasirao, možete i sami da izmasirate delove tela koji su bili opterećeni tokom treninga. Međutim, trebalo bi da se prvo obratite fizioterapeutu da vam pokaže pravilne tehnike. S vremenom ćete razviti osećaj gde i kako treba da masirate i šta vam najviše prija. Blagotvorne masaže ne samo da mogu da ubrzaju regeneraciju nakon sporta već mogu i da smanje rizik od upalnih procesa. 

Kao alternativa masažama, može pomoći i valjak za fascije (fascijalni valjak) koji omogućava ciljano otklanjanje mišićne napetosti i podstiče bolju cirkulaciju.