Sport tokom menstruacije

• Sport i menstrualni ciklus
• Šta podrazumeva prilagođeno treniranje zasnovano na ciklusu
• Faze ciklusa: koji sport da odaberemo?
• Sport tokom menstruacije?

Sport i menstrualni ciklus

Žene tokom svojih plodnih godina, koje su uglavnom između 15 i 50 godina, imaju aktivan menstrualni ciklus.

• Svakog meseca u telu dolazi do snažnih hormonskih oscilacija. Hormoni izazivaju složene procese koji, na primer, uzrokuju odbacivanje sluznice materice u prvoj fazi ciklusa.
• Promenjeni nivoi hormona utiču na fizičke performanse i mentalno zdravlje.
• U tom pogledu, žene se razlikuju od muškaraca, čiji nivoi hormona ostaju isti.

Sve više vrhunskih sportistkinja otvara ovu temu koja je dugo bila tabu: ciklus definitivno utiče na atletske performanse. U svetu treniranja, svest o menstrualnom ciklusu tek počinje da se razvija. Takođe, to je zato što još uvek ima puno posla oko istraživanja na ovu temu.

Hormonske oscilacije

Estrogen i progesteron, su ujedno dva najvažnija ženska hormona, ali i antagonisti koji imaju različite efekte na organizam. Tokom mesečnog ciklusa, nivoi polnih hormona u krvi se menjaju u ustaljenom ritmu. Oni ne utiču samo na matericu i jajovode, već i na celokupan metabolizam: od ravnoteže insulina preko strukture kostiju do rasta i razgradnje mišića.

Fluktuirajuće performanse

Kao i nivoi hormona i fizičke performanse takođe u istoj meri rastu i opadaju. S jedne strane, to utiče na nivo energije i performanse u pogledu brzine i snage. S druge strane, menja se i struktura mišićno-koštanog sistema. Na primer, u drugoj polovini ciklusa, ligamenti i tetive su mekši.

Šta podrazumeva prilagođeno treniranje zasnovano na ciklusu?

Žene često, tokom menstruacije, osećaju umor i smanjenu produktivnost. Ako vežbanje tokom menstruacije toliko zavisi od nivoa hormona, da li to važi i za vežbanje i menstrualni ciklus uopšte? Na ovo pitanje moramo da odgovorimo sa jasnim „da“. Koliko je trening lagan za vas i da li je posebno delotvoran i uspešan zavisi od pojedinačnih faza ciklusa.

A šta kažete na to da iskoristite promenu nivoa hormona tokom vežbanja? O tome je baš reč kada kažemo treniranje zasnovano na ciklusu:   

• Intenzitet treninga: na primer, manje intenzivan trening ima smisla tokom menstruacije, pošto performanse variraju tokom ciklusa. Ako ipak nastavite da intenzivno vežbate tokom ove faze ciklusa, vaši menstrualni problemi mogu da se pogoršaju.  
• Osetljivost na povrede: u danima oko ovulacije i u lutealnoj fazi nakon toga, ligamenti su manje stabilni. To znači da tokom bavljenja sportom postoji veći rizik od povrede.  
• Intenzivni trening snage i izdržljivosti: folikularna faza i ovulacija su idealni za trening snage i izdržljivosti. U folikularnoj fazi, estrogen se povećava, a tokom ovulacije zajedno sa testosteronom dostiže najveću koncentraciju. Oba su važna za izgradnju mišića.

Dobro je znati: kod žena koje koriste pilule, treniranje zasnovano na ciklusu nema mnogo smisla jer kontraceptivne pilule ometaju prirodni ciklus. U zavisnosti od preparata, hormoni obezbeđuju da ne dođe do ovulacije i do hormonskih oscilacija, međutim, generalno mogu da smanje performanse. Zbog toga je važno da se razmotri da li je kontracepcija bez hormona alternativa.

Faze ciklusa: koji sport da odaberemo?

Ako uskladite plan treninga sa svojim ciklusom, trening može da bude efikasniji i zabavniji. 

Menstrualna faza

Tokom menstruacije, često se dešava da žene imaju smanjenu želju za vežbanjem. Pre svega, sledite svoj intuitivni osećaj. Ako osećate da niste dovoljno sposobni, osećate slabost i iscrpljenost za potpuni trening, nemojte ni da se odlučite za to. Često samo prva dva dana menstruacije više opterećuju telo nego trening. Sportovi sa mirnim, tečnim pokretima kao što su hodanje, trčanje ili plivanje su naročito dobri. Vežbe kao što su joga i istezanje su takođe pogodne. Naporni treninzi, izdržljivost i sportovi sa loptom nisu najbolji izbor. 

Folikularna faza

Poslednjih dana menstruacije i s početkom plodnog razdoblja žensko telo je na visokom nivou energije i motivacije. Sva područja – od performansi preko snage do regeneracije – rade punom brzinom i osećate se snažno i spremno za vežbanje. Koristite ovu fazu za trening snage, za izgradnju mišića, zahtevnije kućne vežbe ili za intenzivan trening izdržljivosti. Ako se takmičenja poklope sa ovom fazom, vaše šanse za uspeh biće naročito dobre.

Ovulacija

U vreme ovulacije dolazi do vrhunca energije, snage i motivacije sa visokim nivoom hormona. Osećate se kao da biste mogle da pomerate drveće. 

Lutealna faza

Posle ovulacije, performanse se znatno smanjuju. Sada vodeći hormon progesteron priprema telo za moguću trudnoću. Osećamo se umorno i iscrpljeno. Motivacija se smanjuje, kao i volja tela za izvođenjem aktivnosti. To postaje posebno jasno u danima pred kraj ciklusa, kada se javlja predmenstrualni sindrom. Svedite vežbanje na manje zahtevne aktivnosti i osnovno vežbanje.

Sport tokom menstruacije 

Otprilike polovina svih žena menstruaciju tokom treninga doživljava kao opterećenje i smetnju. Ali većina, svejedno, pokušava da se drži svog programa vežbi i treninga. Da li je to moguće uz prilagođen trening? Kako vežbanje i menstruacija utiču jedno na drugo?

Da li je vežbanje tokom menstruacije dobro?   

Da, prema velikoj studiji, lagano do umereno vežbanje se čak preporučuje. Tokom vežbanja podstiče se cirkulacija i aktivira se dno karlice. To smanjuje menstrualne bolove i olakšava izlučivanje menstrualne krvi. Sredstva za intimnu higijenu, poput tampona ili menstrualnih čašica, pomažu da gotovo zaboravite na krvarenje tokom treninga. 

Savet: Ginekolozi i sportski lekari ne savetuju intenzivne treninge. Tokom menstruacije, performanse su smanjene, a rizik od povreda je povećan. Zbog toga, prilagođen trening zasnovan na ciklusu preporučuje nežne pokrete tokom menstrualne faze. Posebno u prva dva dana, miran program i malo više pažnje tokom menstruacije bolji su od preteranog vežbanja. 

Vežbanje je napornije tokom menstruacije 

Za mnoge žene vežbanje je napornije tokom menstruacije. Za to je kriva hormonska situacija i stres izazvan samim krvarenjem. To je često propraćeno menstrualnim bolovima i drugim problemima povezanim sa menstruacijom, kao i promenama raspoloženja. Ne zaboravite da neprekidno radite za svoju dobrobit kako biste ovu fazu prošli na najbolji mogući način.