Glavna navigacijaNavigacija po kategorijamaOsnovni sadržaj

Trening kod kuće

Nemate vremena ili želje da idete u teretanu? Više volite da trenirate u miru, sami i kada to vama odgovara? Onda je trening kod kuće najbolji izbor za vas. U ovom tekstu možete da saznate kako da osmislite svoj plan vežbanja kod kuće, koje su vežbe dostupne i koji alati su korisni!

dm-drogeriemarkt

dm drogerie markt

Trajanje čitanja 6 min.

•

16. 12. 2024.

Žena koja vježba u dnevnoj sobi

Da li je trening kod kuće efikasan?

Jednu stvar možemo odmah da istaknemo: trening kod kuće podjednako je efikasan kao i trening u fitnes sali – ako vežbe izvodite pravilno i dosledno. 

Nije odlučujući faktor gde trenirate, nego kako, kada i koliko dugo. Iskoristite neki dobar plan treninga s interneta ili iz proverenih aplikacija. Pritom svakako odaberite plan koji vama odgovara.

Možete li da smršate uz treniranje kod kuće?

Da, vežbanje kod kuće prikladan je koncept treninga za ljude koji žele da smršaju. Počnite polako i smireno. Možete i treba da se oznojite, ali ne toliko da ostanete bez daha i da morate da stanete. Polako razvijajte princip vežbanja, a u početku izbegavajte vežbe koje uključuju skakanje ili druge opterećujuće pokrete za vaše zglobove.

Koliko kalorija sagoreva trening kod kuće? 

Količina sagorelih kalorija u znatnoj meri zavisi od intenziteta vežbanja. Muškarci obično imaju više mišića i stoga troše više kalorija nego žene.

U proseku sagorite oko 80–120 kalorija za 15 minuta. Intenzivnim treningom telo sagoreva do 350 kalorija u 30 minuta.

Fitnes i trening kod kuće: kada je uspeh vidljiv?

U najboljem slučaju, posle otprilike nedelju dana redovnog treninga osetićete da vam pojedine vežbe lakše padaju i da ređe ostajete bez daha. U ovom trenutku neretko će svako ko trenira kod kuće da bi smršao uvideti kako se topi prvih pola kilograma ili ceo kilogram, jer se ubrzao metabolizam usled čega se izbacuje voda.

Posle otprilike tri do četiri nedelje možete da videte i fizički osetite rezultate. Poboljšaće vam se držanje, kondicija i, naravno, mišići. Leđa će vam biti zahvalna.

Plan vežbanja kod kuće: kada da trenirate?

Prilikom izrade plana vežbanja kod kuće potrebno je da uzmete u obzir nekoliko činilaca: koliko često treba da vežbam? Koliko dugo? I kada uopšte da nađem vremena za to?

Važno: Čak i ako imate samo 10 minuta dnevno, nemojte se bojati da započnete s vežbanjem kod kuće. Jedno od najvažnijih osnovnih pravila plana vežbanja kod kuće jeste: vežbajte češće i kraće!

Savet: Uključite kratak interval treninga kod kuće u svoju jutarnju rutinu.

Koliko treninga nedeljno treba da odradite kod kuće?

Bilo bi dobro da vežbate barem tri puta nedeljno. Što češće to radite, to će biti bolje, ali onda neka pojedini intervali budu malo kraći. Takođe se pobrinite za to da imate dovoljno vremena za odmor kako bi vaše telo imalo neophodno vreme za regeneraciju posle vežbanja.

Koliko dugo treba da traje trening kod kuće?

Postoje razni planovi vežbanja kod kuće za vežbe od 10, 20 i 30 minuta. Početnicima obično odgovara deset minuta. Bolje je trenirati svaki dan nego 30 minuta u komadu i onda napraviti tri dana pauze zbog bolova u mišićima. Napredni vežbači produžavaju svoj trening na 20 do 30 minuta.

Tajni recept za trening kod kuće i izdržljivost

Vaš novi plan vežbanja biće posebno efikasan ako kombinujete trening kod kuće sa sportovima izdržljivosti. Šta kažete na četiri treninga kod kuće i tri duge šetnje nedeljno? Raznolikost čini trening zabavnijim i pomaže vašem telu da izvuče maksimum iz programa vežbanja.

Kućni trening s opremom ili bez nje?

Po pravilu kod kuće možete da vežbate bez ikakve opreme. Većina vežbi s lakoćom može da se izvede u dnevnoj sobi. Dobro je imati mek tepih kao podlogu. Ako uživate u onom što radite i želite da postanete efikasniji, s vremenom možete da proširite opremu za kućno vežbanje.

Preporuke za opremu za trening kod kuće

Šta vam zapravo treba? Osnovna oprema uključuje: kvalitetnu, debelu podlogu za vežbanje, stabilnu stolicu ili tabure, male tegove težine 250 ili 500 grama. 

Ako volite da vežbate kod kuće, možete da kupite i: girje, poluloptu za ravnotežu, step, otporne trake različitih snaga, loptu za vežbanje, konopac za preskakanje i šipku za povlačenje.

Vežbe za trening kod kuće

Dobar kućni trening podjednako vežba vašu pokretljivost, koordinaciju, snagu i izdržljivost. Neke vežbe osmišljene su za dinamički, a druge za statički rad mišića. Brojne vežbe kod kuće ciljaju na celo telo, dok neke druge ciljaju samo na određena područja.

Tokom treninga izmenjujte statičke i dinamičke vežbe i vežbe za izgradnju mišića ili izdržljivosti.

Full body trening kod kuće: vežbe

Bacite se na vežbe! Možda se većine klasika sećate još iz škole. Ako nije tako, upotrebite  izvore na internetu i pogledajte kako se ispravno izvode vežbe pre nego što počnete!

Jumping jack – osnovna je vežba kojom se uvežbava koordinacija i izdržljivost. Sklekovi su mirna vežba snage za ramena, grudi, leđa i stomak. Trbušnjaci rade na trbušnim mišićima. Takođe, vežbajte kose mišiće stomaka. Bočni plank s podizanjem kukova takođe je dobar za vežbanje trbušnih mišića. Pazite da vežbe uvek izvodite ispravno.

Trening kod kuće: vežbe za leđa

Vaš trening kod kuće zlata je vredan, posebno kada je reč o vašim leđima. U plan treninga obavezno uključite vežbe za leđa. Primeri vežbi uključuju: most, koji se može dodatno oplemeniti podignutom nogom, kao i podizanje iz čučnja uza zid i plank — vežba koja podseća na sklekove, ali kod koje se noge naizmenično podižu. Istezanje ruku i nogu na sve četiri strane statička je vežba za stomak i leđa kojom se takođe uvežbavaju koordinacija i ravnoteža.

Više o temi "Žensko zdravlje"
  1. Marka: HYDROSTAR; Ime proizvoda: Shape UP prašak za pripremu napitka za rehidrataciju sportista - aroma mandarine, 36,5 g; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 99,00 RSD; Osnovna cena: 36,5 g (271,23 RSD za 100 g); 5 od 5 zvezdica na osnovu 15 ocenaShape UP prašak za pripremu napitka za rehidrataciju sportista - aroma mandarine HYDROSTAR
    99,00 RSD
    36,5 g (271,23 RSD za 100 g)
    HYDROSTARShape UP prašak za pripremu napitka za..., 36,5 gDodatak ishrani
    (15)
  2. Marka: Mivolis; Ime proizvoda: Šumeće tablete magnezijuma - ukus: limun, dodatak ishrani, sa zaslađivačima, 82 g; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 99,00 RSD; Osnovna cena: 20 kom (4,95 RSD za 1 kom); dm marka logo; 4,665 od 5 zvezdica na osnovu 164 ocenaŠumeće tablete magnezijuma - ukus: limun, dodatak ishrani, sa zaslađivačima Mivolis
    dm marka logo
    99,00 RSD
    20 kom (4,95 RSD za 1 kom)
    MivolisŠumeće tablete magnezijuma - ukus: limun, dodatak..., 82 gDodatak ishrani
    (164)
  3. Marka: aqua viva; Ime proizvoda: SPORT ISOTONIC REBOOT funkcionalno sportsko piće - kivi i jagoda, 750 ml; Cena: 129,00 RSD; Osnovna cena: 750 ml (17,20 RSD za 100 ml); 4,8 od 5 zvezdica na osnovu 5 ocenaSPORT ISOTONIC REBOOT funkcionalno sportsko piće - kivi i jagoda aqua viva
    129,00 RSD
    750 ml (17,20 RSD za 100 ml)
    aqua vivaSPORT ISOTONIC REBOOT funkcionalno sportsko piće..., 750 ml
    (5)
  4. Marka: GO ON; Ime proizvoda: GO ON PROTEIN bar - kakao, 50 g; Cena: 159,00 RSD; Osnovna cena: 50 g (318,00 RSD za 100 g); 5 od 5 zvezdica na osnovu 7 ocenaGO ON PROTEIN bar - kakao GO ON
    159,00 RSD
    50 g (318,00 RSD za 100 g)
    GO ONGO ON PROTEIN bar - kakao, 50 g
    (7)
  5. Marka: GO ON; Ime proizvoda: GO ON PROTEIN bar - brusnica i godži bobice, 50 g; Cena: 159,00 RSD; Osnovna cena: 50 g (318,00 RSD za 100 g); 4,286 od 5 zvezdica na osnovu 7 ocenaGO ON PROTEIN bar - brusnica i godži bobice GO ON
    159,00 RSD
    50 g (318,00 RSD za 100 g)
    GO ONGO ON PROTEIN bar - brusnica i godži bobice, 50 g
    (7)
  6. Marka: bombus; Ime proizvoda: RAW ENERGY - kokos i kakao, 50 g; Cena: 165,00 RSD; Osnovna cena: 50 g (330,00 RSD za 100 g); 4,875 od 5 zvezdica na osnovu 8 ocenaRAW ENERGY - kokos i kakao bombus
    165,00 RSD
    50 g (330,00 RSD za 100 g)
    bombusRAW ENERGY - kokos i kakao, 50 g
    (8)
  7. Marka: bombus; Ime proizvoda: RAW ENERGY - pomorandža i kakao, 50 g; Cena: 165,00 RSD; Osnovna cena: 50 g (330,00 RSD za 100 g); 4,889 od 5 zvezdica na osnovu 9 ocenaRAW ENERGY - pomorandža i kakao bombus
    165,00 RSD
    50 g (330,00 RSD za 100 g)
    bombusRAW ENERGY - pomorandža i kakao, 50 g
    (9)
  8. Marka: N.A!; Ime proizvoda: Bombone sa malinom, 35 g; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 179,00 RSD; Osnovna cena: 35 g (511,43 RSD za 100 g); 5 od 5 zvezdica na osnovu 9 ocenaBombone sa malinom N.A!
    179,00 RSD
    35 g (511,43 RSD za 100 g)
    N.A!Bombone sa malinom, 35 gDodatak ishrani
    (9)
  9. Marka: Vitamin Well; Ime proizvoda: RELOAD niskokalorični napitak - limun i limeta, 500 ml; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 199,00 RSD; Osnovna cena: 500 ml (39,80 RSD za 100 ml); 5 od 5 zvezdica na osnovu 6 ocenaRELOAD niskokalorični napitak - limun i limeta Vitamin Well
    199,00 RSD
    500 ml (39,80 RSD za 100 ml)
    Vitamin WellRELOAD niskokalorični napitak - limun i limeta, 500 mlDodatak ishrani
    (6)
  10. Marka: Vitamin Well; Ime proizvoda: VITAMIN WELL ANTIOXIDANT, 500 ml; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 199,00 RSD; Osnovna cena: 500 ml (39,80 RSD za 100 ml); 5 od 5 zvezdica na osnovu 3 ocenaVITAMIN WELL ANTIOXIDANT Vitamin Well
    199,00 RSD
    500 ml (39,80 RSD za 100 ml)
    Vitamin WellVITAMIN WELL ANTIOXIDANT, 500 mlDodatak ishrani
    (3)
  11. Marka: bombus; Ime proizvoda: PROTEIN kikiriki-čokolada 30%, 50 g; Cena: 209,00 RSD; Osnovna cena: 50 g (418,00 RSD za 100 g); 5 od 5 zvezdica na osnovu 2 ocenaPROTEIN kikiriki-čokolada 30% bombus
    209,00 RSD
    50 g (418,00 RSD za 100 g)
    bombusPROTEIN kikiriki-čokolada 30%, 50 g
    (2)
  12. Marka: Tekmar; Ime proizvoda: Protein bar - vanila, 60 g; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 229,00 RSD; Osnovna cena: 60 g (381,67 RSD za 100 g); 0 od 5 zvezdica na osnovu 0 ocenaProtein bar - vanila Tekmar
    229,00 RSD
    60 g (381,67 RSD za 100 g)
    TekmarProtein bar - vanila, 60 gDodatak ishrani
    (0)
  13. Marka: Tekmar; Ime proizvoda: Protein bar - jagoda, 60 g; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 259,00 RSD; Osnovna cena: 60 g (431,67 RSD za 100 g); 0 od 5 zvezdica na osnovu 0 ocenaProtein bar - jagoda Tekmar
    259,00 RSD
    60 g (431,67 RSD za 100 g)
    TekmarProtein bar - jagoda, 60 gDodatak ishrani
    (0)
  14. Marka: POLLEOsport; Ime proizvoda: ME:FIRST HiGH PROTEiN BROWNiE čokolada, 75 g; Cena: 365,00 RSD; Osnovna cena: 75 g (486,67 RSD za 100 g); 4 od 5 zvezdica na osnovu 2 ocenaME:FIRST HiGH PROTEiN BROWNiE čokolada POLLEOsport
    365,00 RSD
    75 g (486,67 RSD za 100 g)
    POLLEOsportME:FIRST HiGH PROTEiN BROWNiE čokolada, 75 g
    (2)
  15. Marka: Doppelherz; Ime proizvoda: B-Komplex aktiv, 45 kom; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 729,00 RSD; Osnovna cena: 45 kom (16,20 RSD za 1 kom); 5 od 5 zvezdica na osnovu 4 ocenaB-Komplex aktiv Doppelherz
    729,00 RSD
    45 kom (16,20 RSD za 1 kom)
    DoppelherzB-Komplex aktiv, 45 komDodatak ishrani
    (4)

Kraj liste

Odgovarajuće kategorije proizvoda