Vežbe istezanja 

• Koliko su važne vežbe istezanja?
• Kada ih treba izvoditi?
• Kakve vežbe postoje? 
• Vežbe istezanja celog tela 
• Ciljane vežbe istezanja 

Koliko su važne vežbe istezanja?

Mišići se sastoje od gustih snopova mišićnih vlakana, a ona se sastoje od međusobno isprepletenih proteinskih vlakana. Pri radu, mišićima su potrebne velike količine energije i kiseonika. Tokom kretanja nastaju mnogi produkti razgradnje koji se zatim transporuju preko krvotoka.

Ako se mišići koriste prekomerno ili nepravilno, dolazi do određenih posledica: poremećeni su putevi snabdevanja i transporta, pa metabolizam mišića izlazi iz ravnoteže. Mišićna vlakna se skraćuju i stvaraju se otvrdnuća.

Šta se događa tokom vežbi istezanja?

Prilikom istezanja dolazi do razdvajanja delova mišića koji inače izazivaju mišićne kontrakcije. Istovremeno, strukture vezivnog tkiva koje okružuju mišić štite ga od prenaprezanja. Istezanje treba da podstakne metabolizam mišića i spreči otvrdnuća.

Ove vežbe imaju nekoliko učinaka: poboljšavaju pokretljivost, mogu kratkoročno da smanje napetost mišića i olakšaju određenu kliničku sliku.

Ko ne bi trebalo da izvodi ove vežbe?

Prema studijama, istezanje neće sprečiti kasniju pojavu upale mišića. Za sportove koji zahtevaju brz razvoj snage, kao što su sportovi snage ili sportovi s loptom, statičko istezanje pre vežbanja može da bude nepovoljno u znatnoj meri jer smanjuje eksplozivnu snagu i snagu skakanja.

Kada ih treba izvoditi?

Mnogi sportisti istežu se posle vežbanja kako bi sprečili upalu mišića i kako bi opustili mišiće. Međutim, prema trenutnim naučnim spoznajama, više nema opštih preporuka koje bi važile kod istezanja. Ko se, kada i kako isteže zavisi od stanja, mesta, sporta i metoda istezanja koje se primenjuju.

Istezanje pre treninga?

U laganim sportovima izdržljivosti i u rekreativnim sportovima kao što je vežbanje kod kuće, preporučljivo je ne započeti vežbe istezanja dok su mišići još „hladni“. Upravo će brojni početnici napraviti ovu grešku kada trče. Bolje bi bilo prvo mobilisati zglobove i zagrejati mišiće. Zagrevanje treba obaviti pažljivo i smireno, i hodati brzim korakom deonicu od jednog kilometra. Tek potom vreme je za vežbe istezanja.

Kakve vežbe postoje?

Postoje razne metode istezanja. Dve najčešće vrste vežbi istezanja jesu dinamičko i statičko istezanje. 

• Kod dinamičkog istezanja, istezanje se postiže ponovljenim, elastičnim pokretima. Važno je da privremeno ne stvarate preveliki pritisak i tako ne izazivate preveliko naprezanje.
• Kod statičkog istezanja, kontrolisano se zauzima položaj istezanja pa se u njemu zadržava duže vreme. Ovakvu vrstu istezanja lako je dozirati i pogodna je, na primer, za ublažavanje grčeva.

Vežbe istezanja celog tela

Vežbe istezanja dobre su za vaše telo i uvežbavanje svesnosti. Najbolje je ujutro u krevetu istezati celo telo. Da biste to učinili, istegnite se što je duže moguće s podignutim rukama i spuštenim nožnim prstima. Zatim ustanite, ispružite ruke iznad glave, a potom telo istežite po dužini, prvo s leve, a potom i desne strane. 

Vežbe istezanja za početnike

Postoje brojne vežbe istezanja za početnike. Na internetu ćete pronaći mnoštvo videa i uputstava za ciljano istezanje. Bolje je početi s vežbama manjeg intenziteta i pažljivo koristiti dinamičko istezanje kako biste osetili učinak.

Ciljane vežbe istezanja

Napetost možete osetiti na raznim delovima tela. Oboleli se često žale na bolove u leđima, vratu i ramenima, kao i u području kukova i nogu. Tako će, na primer, grčevi biti najintenzivniji u potkolenici. Uzimanje magnezijuma može da spreči ovu pojavu.

Ako redovno osećate neprijatnu napetost u određenim delovima tela, najbolje je da se istežete svaki dan, a ne samo pre treninga. Ako pak napetost osećate uvek na istom mestu, upotrebljavajte trakaste zavoje. 

Savet: redovno istezanje vežbanjem joge doprinosi većoj fizičkoj pokretljivosti. 

Vežbe istezanja: leđa i vrat

Pre svega osobe koje dugo rade za kancelarijskim stolom često pate od jake napetosti u leđima i vratu. Vežbe koje pomažu istezanju su, na primer, cat stratch i poza deteta. Cat stratch izvodite tako što kleknete na pod oslonjeni na ruke i leđima savinutim prema gore. Kod poze deteta takođe klečite, ali sedite na petama, dok čelo oslanjate na pod ispred kolena.  

Najbolji način da istegnete vrat jeste da sednete, ispružite jednu ruku ka dole, dlanom okrenutim prema napred, i lagano nagnete glavu u suprotnom smeru dok ne osetite zatezanje sa strane vrata. Toplotni flasteri takođe pomažu u opuštanju vrata.

Ramena

Postoji nekoliko vežbi za napeta ramena. Istezanje ramenog pojasa vrlo je delotvorno ispružanjem jedne ruke ispred grudi i usmeravanjem na drugu stranu. Drugom rukom uhvatite lakat i privucite ispruženu ruku što bliže telu. Osetićete istezanje mišića u ramenu.

Istezanje za bol u kuku

Redovno istezanje može da olakša bol u kuku. Možete da legnete na leđa, spustite ruke i lagano raširite noge. Zatim zakrenite kukove na jednu stranu i zadržite se u tom položaju istezanja oko deset sekundi sa svake strane. 

Istezanje: nogu i ruku

Mišići nogu su snažni i sastoje se od mnogo različitih mišićnih grupa. Mnogi od njih imaju koristi od redovnog istezanja.

Za istezanje prednjeg butnog mišića podignite stopalo iza sebe i uhvatite ga s obe ruke. Istegnite butne mišiće laganim povlačenjem unazad. Kako biste istegli list, usmerite petu prema podu i savijte nožne prste ka gore.