Sport tokom menstruacije

• Sport i menstrualni ciklus 
• Sport tokom menstruacije? 
• Sport tokom menstruacije – saveti!
• Sport i menstrualni ciklus – pravilan pristup

Vežbanje i menstrualni ciklus 

Žene u plodnim godinama, dakle one između 15 i 50 godina, imaju aktivan menstrualni ciklus s redovnom promenom nivoa hormona. Za razliku od muškaraca, čiji nivoi hormona ostaju isti, žene su podvrgnute stalnim promenama na nivou svojih fizičkih i mentalnih sposobnosti.

Sve više vrhunskih sportistkinja otvara ovu temu koja je dugo bila tabu. U svetu treniranja, kojim često dominiraju muškarci, svest o menstrualnom ciklusu tek počinje da se razvija.

Hormonske oscilacije

Dva najvažnija ženska hormona, estrogen i progesteron, antagonisti su s različitim delovanjem na organizam. Njihovi nivoi u krvi menjaju se u fiksnom ritmu tokom mesečnog ciklusa. Oni ne utiču samo na rad polnih organa kao što su materica i jajovodi nego i na celokupan metabolizam, od ravnoteže insulina preko strukture kostiju do rasta i razgradnje mišića.

Fluktuirajuće sportsko izvođenje

Fizičko izvođenje raste i opada istom brzinom kao i nivo hormona. S jedne strane, to utiče na nivo energije i performanse u pogledu brzine i snage. S druge strane, menjaju se i strukture mišićno-koštanog sistema. U drugoj polovini ciklusa, na primer, ligamenti i tetive su mekši – rizik od povreda naglo raste.

Sport tokom menstruacije?

Otprilike pola svih žena menstruaciju tokom treninga doživljava kao opterećenje i smetnju. Ali većina svejedno pokušava da se drži svog programa vežbi i treninga. Da li je to preporučljivo? Kako vežbanje i menstruacija utiču jedno na drugo? 

Da li je vežbanje tokom menstruacije dobro?

Da, prema velikoj studiji, lagano do umereno vežbanje se čak preporučuje. Posebno su dobri sportovi kretanja kao što su: hodanje, trčanje, jahanje ili joga. Naporne vežbe, kardio i sportovi s loptom nisu najbolji izbor.

Tokom sporta podstiče se cirkulacija i aktivira se dno karlice. To smanjuje menstrualne bolove i olakšava izlučivanje menstrualne krvi. Sredstva za intimnu higijenu, poput tampona ili menstrualnih čašica, pomažu da gotovo zaboravite na krvarenje tokom treninga.

Da li je vežbanje tokom menstruacije zahtevnije?

Da, za mnoge je vežbanje napornije tokom menstruacije. Za to je kriva hormonska situacija i stres izazvan samim krvarenjem. To je često propraćeno menstrualnim bolovima i drugim problemima povezanim s menstruacijom, kao i promenama raspoloženja. Ne zaboravite da neprekidno radite za svoju dobrobit kako biste ovu fazu prošli na najbolji mogući način.

Sportovi snage tokom menstruacije

Jedna studija pokazala je da žene posebno dobro izgrađuju mišiće tokom menstruacije. Trening snage s ciljem izgrađivanja mišića stoga je vrlo delotvoran tokom menstruacije i u danima koji prethode ovulaciji.

Vežbanje tokom menstruacije – saveti!

Pre svega, sledite svoj intuitivni osećaj. Ako se osećate previše nesposobno, slabo i iscrpljeno za potpuni trening, nemojte ni da se odlučite za to. Često samo prva dva dana menstruacije više opterećuju telo nego trening. Usredsredite se na lagane pokrete poput joge ili pilatesa. Ako se osećate dovoljno fit, možete da trčite, vozite bicikl ili jašete. 

Previše vežbanja: menstruacija kao granica?

Ginekolozi i sportski lekari ne savetuju intenzivne treninge tokom menstruacije. S jedne strane, zato što se smanjuje kvalitet izvođenja, a s druge strane, zato što se povećava rizik od povreda. Posebno u prva dva dana, miran program i malo više pažnje tokom menstruacije bolji su od preteranog vežbanja. 

Vežbanje tokom menstruacije i mršavljenje 

A šta je s dijetom? Kada je u pitanju mršavljenje, spoj sporta i menstrualnog ciklusa predstavlja nam poseban izazov. Naročito u danima pre i tokom menstruacije, žudnja za hranom i promene raspoloženja dvostruko otežavaju nastavak vežbanja. Opet, vežba je dobra, ali ne preterujte!

Vežbanje i menstrualni ciklus – prilagođeno treniranje

Ako vežbanje tokom menstruacije toliko zavisi od nivoa hormona, važi li to i za vežbanje i menstrualni ciklus načelno? Na ovo pitanje mora se odgovoriti s jasnim „da“. Koliko je trening lak za vas i da li je posebno delotvoran i uspešan, to zavisi od ciklusa. 

Između menstruacije i ovulacije

Poslednjih dana menstruacije i s početkom plodnog razdoblja žensko telo je na visokom nivou energije i motivacije. Sva područja – od performansi preko snage do regeneracije – rade punom brzinom i osećate se snažno i spremno za vežbanje. Koristite ovu fazu za trening snage, za izgradnju mišića ili za zahtevnije kućne vežbe. Ako takmičenja spadaju u ovu fazu, vaše šanse za uspeh biće posebno dobre. 

Vreme ovulacije 

U vreme ovulacije dolazi do vrhunca energije, snage i motivacije s visokim nivoom hormona. Osećate se kao da biste mogli da čupate stabla. Ali budite oprezni: jake hormonske oscilacije u vreme ovulacije oslabljuju mišićno-koštani sistem. Izbegavajte sportove s visokim rizikom od povreda ili barem usporite. 

Dani pre menstruacije

Posle ovulacije, performanse se znatno smanjuju. Sada vodeći hormon progesteron priprema telo za moguću trudnoću. Osećamo se umorno i iscrpljeno. Motivacija se smanjuje, kao i volja tela za izvođenjem bilo kakve aktivnosti. To postaje posebno jasno u danima pred kraj ciklusa, kada se javlja predmenstrualni sindrom (PMS). Tada treba da svedete vežbanje na manje zahtevnu aktivnost kao što je joga, istezanje ili lagani trening izdržljivosti.