Saveti za mršavljenje

• Zašto je pravilna ishrana toliko važna za mršavljenje?
• Kako se postiže kalorijski deficit?
• Izračunajte svoj bazalni metabolizam i ukupne energetske potrebe
• Zašto je dovoljno sna toliko važno za mršavljenje?
• Koja je uloga proteina u mršavljenju?
• Napravite svoj lični plan ishrane i fizičke aktivnosti

Zašto je pravilna ishrana toliko važna za mršavljenje?

Uravnotežena ishrana je od ključne važnosti za snabdevanje organizma svim potrebnim hranljivim materijama i istovremeno za kontrolu unosa kalorija. Samo tako možete zdravo da smršate bez gubitka energije i mišićne mase. Pravi  makronutrijenti – ugljeni hidrati, masti i proteini – su neophodni za adekvatno snabdevanje vašeg organizma. Oni igraju ključnu ulogu u mršavljenju:

• Proteini: Proteini odnosno belančevine su veoma važni jer održavaju mišićnu masu i podstiču metabolizam. Takođe povećavaju osećaj sitosti. 

• Masti: Zdrave masti (na primer, omega 3 masne kiseline) podržavaju važne telesne funkcije i podstiču sagorevanje masti. 

• Ugljeni hidrati: Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju, naročito za fizičku aktivnost. Najbolji su složeni ugljeni hidrati koji duže zadržavaju osećaj sitosti. 

• Crash dijeta sa premalo hranljivih materija može da dovede do simptoma nedostataka, gubitka mišićne mase i umora i treba da je izbegavate ako želite da smršate na zdrav, održiv način.  

Zdravo mršavljenje veoma često zahteva promenu načina ishrane u kojoj: 

• su u prvom planu celovite namirnice kao što su voće, povrće, proizvodi od celog zrna i izvori proteina sa niskim sadržajem masti. 

• se izbegavaju šećer i prerađene namirnice: oni često sadrže mnogo praznih kalorija i malo doprinose sitosti. 

• su integrisane namirnice koje stimulišu sagorevanje masti. 

• ima dovoljno vode ili nezaslađenih napitaka. Voda igra važnu ulogu u metabolizmu masti. Bez dovoljno vode organizam ne može efikasno da razgradi uskladištene masti. Proces razgradnje masti naziva se lipoliza i funkcioniše samo uz adekvatan unos tečnosti. Prilikom gubitka težine stvaraju se i otpadne materije koje moraju da se izluče putem urina. Ukupan, dnevni unos vode treba da bude oko 2,6 litara jer se toliko tečnosti u proseku izlučuje putem urina, stolice, kože i pluća. Međutim, unos vode može da varira od osobe do osobe.

Kako se postiže kalorijski deficit? 

Kalorijski deficit znači da unosite manje kalorija nego što ih sagorevate pri svakodnevnim aktivnostima. Ovo je osnova za svaki uspešan gubitak težine.  

Koliko kalorija je potrebno dnevno da bi se smršalo? 

Da biste postigli postepeno, zdravo mršavljenje važno je da poznajete svoje ukupne dnevne energetske potrebe. Opšta smernica je kalorijski deficit od 300-500 kalorija dnevno što može da dovede do zdravog gubitka težine od otprilike 0,25 do 0,5 kg nedeljno. Vaše individualne kalorijske potrebe zavise ipak od vaše starosne dobi, težine, pola i nivoa aktivnosti. Iz tog razloga kalorijske potrebe treba da se izračunaju individualno. I to ovako: 

Izračunajte svoj bazalni metabolizam i svoje ukupne energetske potrebe 

Bazalni metabolizam je broj kalorija koje su potrebne vašem organizmu u stanju mirovanja za održavanje osnovih funkcija poput disanja i varenja. Pomoću Haris-Benediktove formule bazalni metabolizam može jednostavno da se izračuna: 

• za žene: bazalni metabolizam = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama) 

• za muškarce: bazalni metabolizam = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama) 

Primer izračunavanja bazalnog metabolizma: 

Ženska osoba od 30 godina koja je teška 70 kg i visoka 165 cm ima sledeći bazalni metabolizam: 

• bazalni metabolizam = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 1.483 kalorija 

Da biste izračunali svoje ukupne energetske potrebe, potrebno je da bazalni metabolizam pomnožite faktorom aktivnosti koji uzima u obzir vašu dnevnu fizičku aktivnost. Ovo su uobičajeni faktori aktivnosti: 

• 1,2: sedeći posao, gotovo bez kretanja 

• 1,375: lagana aktivnost (na primer, malo kretanja u svakodnevnom životu ili lagana fizička aktivnost) 

• 1,55: umerena aktivnost (redovna sportska aktivnost 3-4 puta nedeljno) 

• 1,725: visoka aktivnost (intenzivna sportska aktivnost ili fizički naporan rad) 

• 1,9: veoma visoka aktivnost (veoma intenzivna sportska aktivnost, fizički zahtevan posao) 

Primer izračunavanja bazalnog metabolizma sa faktorom aktivnosti:

Ako osoba ženskog pola ima bazalni metabolizam od 1.483 kalorije i umereno je aktivna (faktor aktivnosti 1,55), njene ukupne dnevne energetske potrebe iznose: 

• 1.483 x 1,55 = 2.298 kalorija 

Ovo je količina kalorija potrebnih za održavanje težine. Za mršavljenje, u ovom primeru, unos kalorija bi mogao da se smanji na otprilike 1.800-2.000 kalorija kako bi se postigao kalorijski deficit od 300-500 kalorija. 

Koje namirnice podstiču sagorevanje masti?

Za određene namirnice se smatra da stimulišu metabolizam i pomažu u ubrzavanju razgradnje masti. Tu spadaju: 

• Zeleno lisnato povrće: spanać, brokoli i kelj su puni vitamina i mikroelemenata i bogati su vlaknima koji dugo zadržavaju osećaj sitosti. 

• Masna riba: losos i druge masne ribe obezbeđuju omega 3 masne kiseline koje pomažu da se ubrza metabolizam masti. 

• Čili i ljuti začini: kapsaicin u čiliju blago stimuliše metabolizam i podstiče sagorevanje kalorija. 

• Zeleni čaj: sadrži antioksidanse koji ubrzavaju metabolizam i pomažu sagorevanje masti.

Zašto je dovoljno sna toliko važno za mršavljenje?

Nedostatak sna utiče na hormone koji regulišu glad i sitost. Grelin, „hormon gladi“, raste u nedostatku sna, dok leptin, „hormon sitosti“, opada. To dovodi do pojačanog osećaja gladi i povećane želje za namirnicama bogatim kalorijama. Ako patimo od nedostatka sna, mnogo nam je teže da donosimo zdrave odluke. Umor takođe pogoduje napadima gladi za grickalicama koje su bogate šećerom i mastima. Osim toga, organizam se regeneriše dok spavamo, a mišići, koji su bili opterećeni tokom fizičke aktivnosti, se odmaraju. S obzirom na to da mišići sagorevaju kalorije i u stanju mirovanja, dobar san indirektno doprinosi efikasnijem sagorevanju masti. Loš ili nedovoljan san povećava hormon stresa kortizol, a visok nivo kortizola, nažalost, otežava gubitak težine.

Koja je uloga proteina u mršavljenju?

Proteini su izuzetno važni ako želite da smršate jer ne samo da podržavaju održavanje mišićne mase, već vas i dugo drže sitima. Veći sadržaj proteina u ishrani takođe može blago da ubrza metabolizam jer je organizmu potrebno više energije da svari proteine. 

Kako proteinski šejkovi utiču na mršavljenje?

Proteinski šejkovi mogu da budu dobar dodatak, naročito ako imate poteškoća da pokrijete svoje dnevne potrebe za belančevinama samo kroz ishranu. Međutim, uravnotežena ishrana koja se sastoji od prirodnih namirnica obično je dovoljna. Kao užina nakon treninga ovi praktični šejkovi podstiču regeneraciju i svojim prijatnim ukusima kao što su vanila, čokolada ili bobičasto voće mogu da spreče napade gladi za slatkišima. Uzgred, svoje proteinske šejkove neutralnog ukusa ili užine od jogurta, nemasnog sira ili skira možete da učinite ukusnijim prahom za dodavanje ukusa.  

Napravite svoj lični plan ishrane i fizičke aktivnosti

Dobar plan ishrane i fizičke aktivnosti je individualan i treba da bude zasnovan na vašim potrebama i ciljevima: 

1. Izračunajte svoj bazalni metabolizam: tako ćete da znate koliko kalorija vam je dnevno potrebno.  

2. Prilagodite plan ishrane: ravnomerno rasporedite svoje makronutrijente i obratite pažnju na umereno smanjenje kalorija, maksimalno 300-500 kalorija dnevno.  

3. Isplanirajte fizičku aktivnost: dopunite svoj plan redovnim fizičkim aktivnostima – 3 do 4 puta nedeljno je idealno. Treninzi izdržljivosti i snage treba da se smenjuju.  

4. Periodi odmora, adekvatan unos tečnosti i dovoljno sna: isplanirajte i periode odmora i vodite računa o tome da pijete dosta tečnosti (oko 2 litra dnevno i dodatno dok trenirate) i dovoljno spavate (7-9 sati po noći).