Proteini u prahu: vrste, dejstvo i načini upotrebe

• Vrste proteina u prahu i razlike među njima

• Kako proteini u prahu deluje u organizmu

• Rizici i mogući neželjeni efekti

• Upotreba i pravilno doziranje

• Prirodni izvori proteina kao alternativa

Vrste proteina u prahu i razlike među njima 

Postoje razne vrste proteinskog praha, a pre svega se razlikuju po poreklu, sastavu i profilu aminokiselina. 

Whey protein u prahu (protein surutke) 

Whey protein dobija se iz mleka i jedan je od najpoznatijih proteinskih proizvoda. Odlikuju ga visok sadržaj proteina i dobra rastvorljivost. Dostupan je, između ostalog, kao koncentrat i izolat. Izolat sadrži veći udeo proteina, a manji udeo šećera i masti. 

Kazein u prahu 

Kazein je takođe mlečni protein, ali ga telo sporije razgrađuje. Često se koristi kada je cilj da snabdevanje organizma proteinima traje duže. 

Veganski protein u prahu 

Biljni proteinski prah može da se napravi od različitih izvora, na primer: 

• soje; 

• graška; 

• pirinča. 

Da bi se dobio uravnotežen profil aminokiselina, mnogi proizvodi kombinuju više biljnih odnosno veganskih izvora proteina. 

Ključne razlike između proteina u prahu: 

• Poreklo – životinjsko ili biljno 

• Sastav aminokiselina 

• Način obrade – izolat ili koncentrat 

Kakvu ulogu proteinski prah ima u organizmu?

Kako proteini u prahu deluje u organizmu 

Proteini su važan deo ishrane. Oni obezbeđuju aminokiseline koje su telu potrebne za različite procese. Između ostalog, doprinose očuvanju i izgradnji mišićne mase i sastavni su deo mnogih struktura u telu. 

Kada je reč o treningu, proteini se često povezuju s izgradnjom mišića. U tom pogledu najvažnije je da ih unosite u dovoljnoj količini i ravnomerno tokom dana. 

Kome proteini u prahu mogu da budu korisni? 

Proteinski prah može biti od koristi ljudima sa različitim prehrambenim potrebama: 

• osobama koje se bave sportom; 

• onima sa povećanim potrebama za proteinima; 

• osobama kojima je teško da svakodnevnom ishranom unesu dovoljno proteina. 

Da li će vam neki proizvod zaista biti potreban, zavisi od vaše ishrane i vaših individualnih potreba. 

Rizici i mogući neželjeni efekti 

Iako se proteinski prah često koristi i predstavlja praktičan dodatak ishrani, važno je razmotriti i moguće rizike. Tu spadaju: 

• problemi koje kod određenih osoba može da izazove dugotrajan, prevelik unos proteina; 

• intolerancija, na primer na mlečne proteine; 

• kvalitet proizvoda i dodaci u njegovom sastavu. 

Da li proteini u prahu može da izazove probavne tegobe? 

Podnošljivost je individualna. Neki ljudi osetljivo reaguju na određene izvore proteina ili njegove dodatne sastojke, poput mlečnog šećera – laktoze – ili pojedinih zaslađivača. 

Ko bi trebalo da izbegava proteine u prahu i ko treba da bude posebno oprezan? 

Osobe sa bolestima bubrega ili drugim metaboličkim oboljenjima trebalo bi da se posavetuju sa lekarom o ukupnom unosu proteina. U zavisnosti od zdravstvenog stanja, povećan unos proteina može da bude važan faktor. 

Ako imate posebne zahteve u ishrani, trebalo bi da pažljivo izaberete proteinski prah: 

• Kod celijakije: Birajte proteinski prah bez glutena. Mnogi proizvodi na bazi surutke, pirinča, graška ili soje prirodno ne sadrže gluten, a odgovarajuća oznaka na pakovanju pruža dodatnu sigurnost. 

• Kod kamena u bubregu: Obratite pažnju na ukupan unos proteina. Važno je i da unosite dovoljno tečnosti. Podnošljivost proteinskog praha razlikuje se od osobe do osobe. Ako imate zdravstvene tegobe, o unosu proteina posavetujte se s lekarom. 

• Kod povišenog holesterola: Biljni proteinski prah može biti dobar izbor, jer uglavnom ne sadrži holesterol. Ipak, presudna je uravnotežena ishrana u celini. 

• Kod intolerancija i alergija: Ako ne podnosite laktozu ili određene izvore proteina, potreban je oprez. Alternativni proizvodi, poput veganskog proteinskog praha, mogu da budu opcija. 

Upotreba i pravilno doziranje 

Proteinski prah možete da koristite na različite načine: 

• kao klasičan proteinski šejk s vodom, mlekom ili biljnim napitkom; 

• u smutiju; 

• u receptima za američke palačinke, u obrocima sa različitim dodacima, ovsenoj kaši i drugim jelima. Pogledajte i naš recept za proteinske palačinke. 

Koliko proteina u prahu treba uzimati dnevno? 

Količina zavisi od individualnih potreba za proteinima, koje su, između ostalog, povezane sa telesnom težinom. Kao okvirna smernica, odraslima se, u zavisnosti od nivoa aktivnosti, preporučuje oko 0,8 do 2,0 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. 

Primer: Osobi koja ima 70 kg potrebno je približno 56 do 140 g proteina dnevno. 

Proteinski prah može da bude praktična pomoć u postizanju potrebnog unosa proteina, ali on treba da dopunjava ishranu, a ne da je zameni.  

Kada treba piti proteinski šejk? 

Proteinski šejk možete da uklopite u svakodnevne aktivnosti ili da ga pijete pre ili posle treninga. U tom kontekstu često se pominje takozvani „anabolički prozor“ – period posle treninga tokom kojeg se unos hranljivih materija smatra posebno važnim. 

Novija saznanja, međutim, ukazuju na to da je manje važno tačno vreme uzimanja. Važnije je da tokom celog dana unosite dovoljno proteina. Zato konzumiranje proteinskog šejka ima najviše smisla kada redovnom ishranom ne unosite dovoljno proteina – na primer, kao dodatak obroku siromašnom proteinima ili kao užina.

Prirodni izvori proteina kao alternativa 

Pored proteinskog praha, postoje mnoge namirnice koje su prirodni izvori proteina, a koje mogu da budu deo uravnotežene ishrane. 

Životinjski izvori proteina 

• Mlečni proizvodi, poput posnog sira, zrnastog sira i jogurta 

• Jaja, koja sadrže oko 12–13 g proteina na 100 g 

• Riba i meso 

Biljni izvori proteina 

• Mahunarke, poput sočiva, lupine, soje i leblebija 

• Orašasti plodovi i semenke, na primer kikiriki, bademi, semenke bundeve i konoplje 

Proizvodi od soje izdvajaju se po relativno uravnoteženom sastavu svih esencijalnih aminokiselina i spadaju među biljne izvore proteina s najvišom biološkom vrednošću. 

Biljni izvori proteina, osim proteina, sadrže i druge važne hranljive materije, pa mogu da budu dobra dopuna ili alternativa proteinskom prahu. 

Kako da pronađete pravu meru u konzumiranju proteina u prahu 

Proteinski prah može da bude praktičan dodatak ishrani koji ćete koristiti prema svojim potrebama. Izbor obuhvata whey protein, kazein i veganske alternative. Važno je da proteinski proizvod pažljivo izaberete, koristite odgovarajuću količinu i uklopite ga u uravnoteženu ishranu. Ako znate koja količina proteina vam je potrebna i obratite pažnju na kvalitet, proteinski prah možete ciljano i praktično da koristite u svakodnevnim aktivnostima.