Kegelove vežbe: kako da ojačate mišiće karličnog dna

• Šta je karlično dno?

• Zašto vežbati karlično dno?

• Slabost karličnog dna: uzroci

• Vežbanje za jačanje karličnog dna

Šta je karlično dno?

Karlično dno je pojam koji se koristi za dno karlične šupljine u ljudskom telu. Sastoji se od vezivnog tkiva, tetiva i tri različita mišićna sloja: 

• Spoljašnji sloj (gledno odozdo): kod žena obavija vaginu, analni otvor i uretru, dok kod muškaraca obavija analni otvor i penis. Ovaj sloj kontroliše otvaranje i zatvaranje telesnih otvora. 

• Srednji sloj: nalazi se između sedišnjih kostiju i stidne kosti. Ima oblik trougla i kompenzuje jake pritiske (na primer, prilikom kijanja). 

• Unutrašnji sloj: najjači je mišićni sloj i podržava unutrašnje organe. 

Kod žena su mišići karličnog dna posebno opterećeni tokom trudnoće. Zbog toga je vežbanje karličnog dna nakon porođaja važno za regeneraciju. Međutim, i žene i muškarci imaju koristi od redovnog vežbanja karličnog dna za jačanja mišića.

Zašto vežbati karlično dno?

Redovno izvođenje Kegelovih vežbi može doprineti boljoj kontroli bešike, jačoj seksualnoj funkciji i stabilnosti unutrašnjih organa.  

Karlično dno ima nekoliko važnih funkcija u telu: 

• Obezbeđuje da sfinkteri creva i bešike funkcionišu pouzdano.

• Podupire unutrašnje organe i drži ih na sigurnom mestu.

• Povećava seksualno uzbuđenje kod žena.

• Pomaže muškarcima da postignu jaču i izdržljiviju erekciju.

Jedan od glavnih uzroka slabosti bešike i inkontinencije u starijem uzrastu jeste opuštanje mišića karličnog dna. Ovo se najpre primećuje kada morate snažno da kinete ili kašljete. Mišići tada moraju da rade na visokom nivou kako bi čvrsto držali sfinkter. Međutim, to nije uvek moguće pa može doći do curenja nekoliko kapi urina. Vežbanjem karličnog dna ciljano se borite protiv ovog problema.

Slabost karličnog dna: uzroci

Slabost karličnog dna može da se javi i kod mlađih osoba. Kod žena su trudnoća i porođaj česti uzroci. Drugi uzroci koji pogađaju oba pola uključuju: 

• prekomernu težinu 

• nedostatak fizičke aktivnosti 

• višegodišnje fizičko opterećenje (npr. stalno podizanje teških tereta na poslu) 

• određene sportove koji opterećuju karlicu (npr. dizanje tegova) 

• lošu posturu s naginjanjem karlice napred 

• hronični kašalj 

• čestu opstipaciju 

• pušenje 

Pored toga, postoji i genetska predispozicija za slabost karličnog dna. Ako znate za slučajeve slabosti bešike ili creva u porodici, trebalo bi da što pre započnete vežbe karličnog dna i da preventivno delujete.

Regeneracija nakon trudnoće

U poslednjim nedeljama trudnoće mišići karličnog dna moraju da podnesu dodatno opterećenje. Tokom porođaja oni se pomeraju do 15 centimetara naniže. Ovo ogromno opterećenje ostavlja posledice, pa je inkontinencija u tom periodu uobičajena. Međutim, možete da se zaštitite. Vežbe karličnog dna mogu i treba da budu deo vaših fizičkih aktivnosti tokom trudnoće. Posle porođaja ojačajte opterećene mišiće specijalnim vežbama za regeneraciju.

Vežbe za jačanje karličnog dna

Sledeće Kegelove vežbe možete lako da uklopite u svoj svakodnevni život, kad god imate volju i nekoliko slobodnih minuta: 

1. Mramor: Sedeći uspravno na stolici, zamislite da svojom vaginom podižete mramor. Držite mišiće zategnte nekoliko sekundi pre nego što pustite mramor da  padne. 

2. Lift: Zamislite da je vaše karlično dno lift koji podižete mišićima na više spratove. Držite napetost kada stignete na vrh, a zatim pustite lift da se spusti. Ovu vežbu možete da radite sedeći ili ležeći. 

3. Most: Lezite na pod sa savijenim nogama. Podignite karlicu dok butine i donji deo stomaka ne formiraju pravu liniju. Držite napetost nekoliko sekundi, a zatim polako spustite karlicu. 

4. Dijagonala: U položaju na sve četiri, podignite levu ruku i desnu nogu. Pritom napnite karlično dno. Držite nekoliko sekundi, a zatim pređite na desnu ruku i levu nogu. 

5. Penjanje uz stepenice: Stegnite karlično dno dok se penjete uz stepenice. Tek kada stignete na poslednji stepenik, opustite ga. 

Savet: Joga, pilates i korišćenje ljubavnih kuglica mogu dodatno upotpuniti Kegelove vežbe, posebno kod žena nakon trudnoće. 

Pomoćna sredstva za vežbe karličnog dna

Možda nećete pomisliti odmah na seksualne igračke, ali takozvane ljubavne kuglice posebno su dragocena podrška u vežbama karličnog dna i pružaju vam diskretnu radost. Ove kuglice su obično napravljene od silikona i dostupne su u različitim težinama. Nosite ih unutar tela i pokrećete ih mišićima karličnog dna, izazivajući nežne vibracije.