Napetost u vratu: saveti 

• Odakle dolazi napetost?

• Simptomi napetosti u vratu

• Šta pomaže kod napetosti u vratu?

• Tri saveta za otklanjanje napetosti

Odakle dolazi napetost? 

Mišići vrata, leđa i ramena često su izloženi preopterećenju zbog dugotrajnog sedenja za računarom, pogrbljenog stava ili nošenja teških predmeta. Loš položaj tela i tehnološki vrat („vrat pod uticajem mobilnog telefona“) česti su faktori rizika. Takođe, trzajna povreda vrata (whiplash), degenerativne bolesti ili strujanje hladnog vazduha takođe mogu da doprinesu nastanku napetosti. 

Ukočen vrat je neprijatan jer se zahvaćeni mišići s vremenom stvrdnjavaju ili skraćuju. Napetost može da izazove probadajuće, zatežuće ili duboke pulsirajuće bolove. Mnogi ljudi pate i od hroničnih napetosti u vratu, ramenima, ali i u leđima. U brojnim slučajevima uzrok je jednostrano opterećenje na poslu.  

Simptomi napetosti u vratu 

Pogođene osobe često dugo žive sa napetošću u vratu pre nego što potraže pomoć, što nije dobro jer se menja obrada signala u nervnom sistemu – nervni sistem postaje preosetljiv i šalje pojačane bolne signale mozgu. Na taj način može da se razvije tzv. memorija bola. Zbog toga nervi postaju preosetljivi i pojačano prenose signale bola ka mozgu – čak i pri slabim nadražajima. Bolovi takođe mogu da podstiču nepravilno držanje tela, čime nastaje začarani krug lošeg držanja i napetosti.  

Zato je veoma važno prepoznati napetosti i pravilno ih lečiti. Neki od najčešćih simptoma napetosti u vratu su:  

• Bolovi u predelu vrata i ramena 

• Stvrdnuta, čvrsta muskulatura  

• Bol pri dodiru ili pritisku 

• Smanjena pokretljivost („ukrućen vrat“) 

• Tenzijske glavobolje koje se šire iz vrata prema glavi 

Dobro je znati: i simptomi poput trnjenja u mišićima, vrtoglavice ili zujanja u ušima mogu biti mogući prateći znaci napetosti u vratu. 

Da li napetost u vratu može da izazove glavobolju? 

Ako redovno ili hronično patite od glavobolja, napetost u vratu može se uzeti u obzir kao mogući uzrok. Napetosti se šire naviše ka lobanji i tamo izazivaju tup, obostrano prisutan bol u glavi. 

Da li napetost u vratu može da izazove i zubobolju? 

Da, često su zubobolja i bolovi u vilici posledica napetosti vrata. Vrat i zubi su direktno povezani preko viličnog zgloba. Napetost je ponekad praćena stezanjem zuba – nesvesnim zatezanjem muskulature, što može izazvati bolove usled pritiska i dovodi do dodatnih bolova u vilici i vratu.

Šta pomaže kod napetosti u vratu? 

Neprijatnu i bolnu napetost u vratu često nije lako otkloniti. Međutim, još važnije je pitanje: odakle dolazi ukočenost vrata? 

Sledeća kontrolna lista može vam pomoći da pronađete uzroke napetosti i da ih, koliko je moguće, otklonite: 

• Da li radite u kancelariji i provodite mnogo radnog vremena sedeći?  

• Da li često držite glavu povijenu unapred dok gledate u mobilni telefon? 

• Da li se često ujutru budete sa ukočenim vratom? 

• Da li primećujete kod sebe stalno jednostrano opterećenje, na primer nošenje bebe na kuku ili torbe uvek preko istog ramena? 

Zaključak: U cilju prevencije napetosti i bolova u vratu, u zavisnosti od uzroka, postoje različite mogućnosti. Na primer, obezbedite da vaše radno mesto bude ergonomski prilagođeno i pravite redovne pauze za kretanje. Jastuče za vrat i odgovarajući madrac pomažu zdravom položaju tokom spavanja.

Tri saveta za otklanjanje napetosti 

1. Toplota 

Topli oblozi prodiru duboko u mišiće i pomažu u opuštanju. Pri tome je važno da se ne zagreva samo koža, već i dublji slojevi mišića. Da biste to postigli, možete da koristite, na primer, sledeća sredstva: 

• termofor 

• grejni jastučić 

• jastuče sa košticama trešnje ili proso 

• toplu mast ili grejni flaster 

• lampu sa crvenim svetlom  

• saunu 

Savet: Za najbolji efekat važno je da toplota deluje što duže i intenzivnije. Ako nakon tretmana nastavite da držite vratni deo utopljen, dejstvo se može dodatno pojačati. 

2. Masti  

Uz snagu prirode, moguće je ublažiti napetost u vratu – i to vrlo jednostavno. Pored analgetskih masti i gelova iz apoteke, postoje i druge preporuke: prirodne kreme i ulja sa ekstraktom arnike, Tiger Balm, KRÄUTERHOF ili zagrevajuće masti koje sadrže kapsaicin. 

Savet: Ove masti nanosite polako i iskoristite priliku da svojim mišićima priuštite temeljnu masažu.

3. Kretanje 

Napeti mišići imaju poremećenu funkciju: zbog toga dolazi do neravnoteže u mišićnom metabolizmu i odvođenju proizvoda razgradnje. To može dodatno pogoršati mišićne napetosti. Kretanje je zato važno jer poboljšava cirkulaciju, uklanja otpadne proizvode metabolizma i rasterećuje mišiće. 

Vežbe koje pomažu kod napetosti u vratu 

Aktivacija i zagrevanje 

• Lagano savijajte glavu udesno i ulevo. 

• Kružite rukama i ramenima po 10–20 sekundi u oba smera. 

• Rotirajte kukovima u oba smera. 

Jačanje mišića 

• Povucite ruke unazad da biste stegnuli lopatice. 

• Povlačite kolena naizmenično ka suprotnom laktu za jačanje trbušnih mišića. 

• Završite vežbe čučnjevima. 

Istezanje 

• Polako spustite bradu ka grudnoj kosti, zatim je podignite što više. 

• Jednom rukom uhvatite kuk, drugu podignite i ispružite je bočno preko glave dok ne osetite istezanje u bočnoj muskulaturi trupa. 

• Udahnite i podignite ruke, izdahnite i savijte kolena pa pustite da vam se gornji deo tela i ruke, sa zaobljenim leđima, spuste naniže. Svaku krajnju poziciju zadržite po deset sekundi. 

Opuštanje na poslu 

• Sedeći na stolici, okrećite polako gornji deo tela u oba smera.  

• Otvorite grudni koš tako što ćete obe ruke povući unazad, a zatim zaokružite leđa i povucite ruke napred, pa spustite bradu prema grudnoj kosti.  

• Stanite iza naslona stolice, stavite ruke na gornju ivicu naslona, napravite korak unazad i polako se savijajte napred sa ravnim leđima. Svaku vežbu zadržite po deset sekundi. 

Opuštanje očiju i mišića ruku  

• Pomerajte oči gore-dole, a zatim pažljivo kružite njima u oba smera.  

• Ispružite jednu ruku i povucite prstima ka gore, a zatim prema dole, i drugom rukom lagano povucite prste prema telu. Istezanje zadržite po deset sekundi i po potrebi ponovite. 

• Stisnite mekanu lopticu u ruci, držite pet sekundi i otpustite. 

Opuštanje kod kuće 

• Legnite na leđa, pa noge oslonite na zid 3–5 minuta. 

• Zatim se postavite u položaj na „sve četiri“ i započnite sa pokretima „mačka-krava“(naizmenično savijanje i ispravljanje kičme). 

• Na kraju istegnite gornji deo tela u položaju kobre: pritisnite ruke na pod i povucite lopatice unazad i nadole. Sve vežbe zadržite po deset sekundi. 

Jednostavna vežba za istezanje vrata 

• Sedite uspravno na stolici, pustite ruke da vise sa obe strane.  

• Sa desnim dlanom okrenutim nadole nežno nagnite glavu ulevo, osećaćete istezanje desne strane vrata. 

• Posle 10 do 20 sekundi promenite stranu i vežbu ponovite nekoliko puta, sve dok se vrat ne bude osećao bolje.  

 Savet: Ne držite neprirodan, „štedljivi“ stav zbog bola, on je kontraproduktivan jer dovodi do još većih napetosti. Ako napetost i bol dozvoljavaju, iskoristite svaku priliku za kretanje uz spore, istežuće pokrete poput joge. 

Joga za napetost u vratu 

Vežba „Orlove ruke“ odlična je za opuštanje vrata i ramena: 

• Prepletite ruke tako da vam se podlaktice ukrste (levi lakat preko desnog). 

• Podignite laktove u visinu ramena i lagano pritisnite, dok su ramena opuštena. 

• Blago se nagnite napred sa zaobljenim leđima za dodatno istezanje. 

Sport kao prevencija 

Jutarnje istezanje i rekreativna fizička aktivnost pomažu u prevenciji napetosti. Cilj je da se vrat, leđa i ramena nežno opuste i pokrenu. Kinezio tejp trake mogu dodatno da podrže efekat kretanja i vežbanja.