Pomoć pri nesanici

• Pomoć za uspavljivanje za odrasle
• Šta je pomoć pri uspavljivanju?
• Pomoć pri uspavljivanju: zvuci
• Biljna pomoć pri uspavljivanju
• Pomoć pri uspavljivanju: kućni lekovi i trikovi

Pomoć za uspavljivanje za odrasle

Verovatno ste već više puta doživeli nesanicu. Možda ste otišli na spavanje u neuobičajeno vreme ili ste se iz nekog razloga osećali napeto ili fizički nelagodno. Možda vas važne misli drže budnim. Ako se to dešava samo povremeno, onda nije zabrinjavajuće za zdravlje. Međutim, kada problemi sa uspavljivanjem postanu učestali, dobro je znati koje metode mogu da vam pomognu. 

Zašto uopšte spavamo?

Tokom spavanja, u telu se odvijaju razni procesi. To uključuje, s jedne strane, niz telesnih funkcija: lučenje određenih hormona, metaboličke procese i opuštanje mišića. Dok se telo regeneriše, mozak je veoma aktivan, obrađujući i organizujući podražaje i iskustva zabeležena tokom dana. To doživljavate kao „sanjanje“. Sve se to odvija u „režimu spavanja“. 

Usput, da li dobro spavate, može se primetiti po vašem izgledu. Noćna regeneracija ćelija pomaže i koži, pa se kod kvalitetnog sna može govoriti i o „snu lepote“. 

Posledice poremećaja spavanja

Ako je telesno stanje odmora narušeno duži period, to može dovesti do vidljivih fizičkih i psihičkih efekata. Osobe koje duže vreme ne spavaju dovoljno ili pate od nesanice, rizikuju ozbiljne posledice po dobrobit, kvalitet života i radnu sposobnost. Moguće posledice su: 

• Slabija koncentracija 

• Pad radne sposobnosti 

• Bolesti srca i krvnih sudova 

• Metaboličke bolesti 

• Promene raspoloženja 

• Depresija 

Koliko sna je potrebno čoveku?

Idealna dužina sna je individualna za svaku osobu. Opšte pravilo je: što ste stariji, to je potreba za snom manja. Dok bebe spavaju oko šesnaest sati dnevno, stariji ljudi se zadovoljavaju sa sedam do osam sati. Odrasle osobe bi trebalo da spavaju između sedam i devet sati kako bi se dovoljno odmorile i bile spremne za naredni dan. Usput, previše sna (deset sati ili više) takođe može da dovede do zdravstvenih rizika, sličnih onima kod osoba koje spavaju premalo. 

Šta je pomoć pri uspavljivanju?

Najveći problem za mnoge odrasle osobe s problemima spavanja jeste da uopšte zaspe. Na sreću, postoji niz stvari, sredstava i pravila ponašanja koje mogu da vam pomognu. „Pomoć za uspavljivanje“ je, pre svega, zbirni pojam za takve mere koje će biti detaljno predstavljene u nastavku. Takođe je važno da izbegavate okolnosti koje otežavaju uspavljivanje, a to su stvari koje možete aktivno da izbegnete ili da utičete na njih. 

Uslovi u prostoriji

• Klima u sobi: Spavaća soba bi trebalo da bude redovno provetravana i ne previše zagrejana. Pronađite svoju ličnu temperaturu u kojoj se osećate prijatno. Najbolje je da ona bude između 15 i 18 °C. Optimalna vlažnost vazduha je između 40 i 60 procenata. 

• Obroci i napici: Izbegavajte alkohol, stimulativna pića poput kafe ili čaja i obilne obroke pre spavanja. U suprotnom, metabolički i probavni procesi mogu da vas drže budnim.

• Isključite ekrane: Iako je to teško izvesti, uređaji poput televizora, računara i pametnih telefona trebalo bi da budu izbačeni iz spavaće sobe. Čak i ako zaspite s telefonom u ruci ili pred televizorom, svetlost ekrana može negativno da utiče na kvalitet sna. 

• Tama u sobi: Spavaća soba bi trebalo da bude što tamnija. Ako je potrebno, koristite udobnu masku za spavanje. 

Različite metode pomoći pri uspavljivanju za odrasle

Ako je klima u spavaćoj sobi optimalna, krevet udoban, a ipak ne uspevate da zaspite, ali ne želite da posegnete za tabletama za spavanje, otkrijte koja vam pomoć za uspavljivanje najviše odgovara. Možda ćete morati malo da eksperimentišete, jer ne deluje svaka metoda i svaki trik jednako dobro na sve ljude.

Pomoć pri uspavljivanju: zvuci

Jedan od efikasnih načina za uspavljivanje su zvuci – možete da koristite razne varijante prema svojim preferencijama. Za akustičke metode potrebna vam je muzička oprema, najbolje s automatskim isključivanjem. Ako je vaša spavaća soba u bučnoj okolini, na primer, pored glavne saobraćajnice, razmislite o korišćenju slušalica. Takođe, čepići za uši prigušuju spoljne zvuke i gotovo da ne smetaju čak i ako tokom sna ispadnu iz ušiju. 

Prirodni zvuci

Jednolični zvuci poput šuma talasa ili laganog šuma kiše imaju opuštajući efekat. Da li pripadate grupi ljudi kojima je opuštajuće cvrkutanje ptica ili cvrčanje cvrčaka? Takve zvučne pozadine mogu da se kupe na nosačima zvuka s profesionalnim kvalitetom snimka. Zatvorite oči i sanjajte da ste na plaži ili u šumskoj idili. 

Savet: Ako volite zvuke vode, možda će vam biti dovoljna i sobna fontana, koja takođe poboljšava klimu u prostoriji. 

Muzika

Mnogi ljudi uspešno koriste muziku kao pomoć pri uspavljivanju. I u ovom slučaju je korisno odabrati laganu opuštajuću muziku s mirnim ritmovima ili ambijentalne zvuke. Tiha muzika koja „lagano teče“ pogodnija je od muzike s pevanjem (odvlači pažnju) ili brzim ritmom (podstiče na kretanje). 

Glasovi

Možda volite da vas neko „uspava“? Poput dece koja rado slušaju priče pred spavanje, neki odrasli smatraju opuštajućim glasove kao što su audioknjige, podkasti ili radio-drame. Svakako bi trebalo da izbegavate previše uzbudljive sadržaje. 

Beli šum

Zanimljivi za tehnološke entuzijaste jesu uređaji koji proizvode takozvani „beli šum“. To je monoton zvuk koji ima značajan akustični efekat. Neutralizuje frekvencije iz okolnih zvukova koje osetljive osobe doživljavaju kao ometajuće prilikom uspavljivanja.

Biljna pomoć pri uspavljivanju

Kao alternativa ili dodatak akustičnim metodama, možete da isprobate i biljnu pomoć pri uspavljivanju. Upozorenje: biljnu pomoć za uspavljivanje treba redovno primenjivati da bi počela da deluje. Takođe, u slučaju sumnje – na primer, ako ste trudni ili uzimate lekove – pre upotrebe se konsultujte sa lekarom. 

• Biljni preparati ili melatonin: Prirodna pomoć pri uspavljivanju mogu da budu čajevi, kapsule, sokovi ili tinkture sa sastojcima poput melatonina (hormona koji reguliše ciklus spavanja) ili biljnih esencija. Obično se koriste valerijana, hmelj, limunova trava ili pasiflora, ili kombinacije ovih biljaka. Aktivne supstance iz biljaka deluju na receptore u telu i mogu da imaju efekat koji podstiče san. 

• Aromaterapija: Etarska ulja, korišćena kao miris u spavaćoj sobi ili kao dodatak kupki pre spavanja, mogu da imaju suptilan, opuštajući učinak. Među podsticajnim mirisima su limunova trava, lavanda, bergamot, kedrovina i bosiljak. Važno: iz bezbednosnih razloga koristite difuzor za uspavljivanje, dok upotrebu mirisnih sveća sa plamenom koji ne možete da ostavite bez nadzora treba da izbegavate.

Pomoć pri uspavljivanju: kućni lekovi i trikovi

Određeni kućni lekovi mogu da posluže kao efikasna podrška pri uspavljivanju i da doprinesu mirnijem snu kada je to potrebno. 

• Rituali: Redovna rutina pre spavanja pomaže kao „signal“, na primer, nekoliko minuta meditacije ili pročitano jedno poglavlje knjige. 

• Toplo mleko s medom: Ovo je drevni kućni lek za koji se veruje da ima efekat smirivanja. Na to, između ostalog, utiče i izlučivanje „hormona sreće“ serotonina. Naučno dokazano dejstvo nije potvrđeno, ali je svakako prijatno isprobati ovaj napitak pre spavanja. 

• Udobne čarape za spavanje: Zvuči čudno, ali zaista može da doprinese boljem uspavljivanju i kontinuiranom snu. Mekane, priležuće čarape mogu da pruže suptilan osećaj sigurnosti i održe stopala toplim dok se „prevrćete“ po krevetu. Jednostavno probajte! 

Saznajte više u našim savetima za uspavljivanje. 

Pomoć pri uspavljivanju: zaključak

Pomoć pri uspavljivanju za odrasle može biti od koristi u fazama problema sa uspavljivanjem i održavanjem sna. Kao čvrsti rituali i rutine za uspavljivanje, ona poboljšava kvalitet vašeg sna. Ipak, ako problemi sa uspavljivanjem (bez očiglednih okidača poput akutnog stresa) traju duže, obavezno se obratite svom lekaru. On će utvrditi da li postoji potreba za medicinskim tretmanom.