Veganski izvori proteina

• Zašto su proteini važni?

• Najbolji izvori proteina za vegane

• Prednosti biljnih izvora proteina

• Često postavljana pitanja (FAQ)

Zašto su proteini važni?

Proteini su u trendu: Hrana bogata proteinima sada je veoma popularna. Bilo da je reč o pudingu, siru ili mlečnom napitku – mnogi proizvodi nude se u varijantama sa dodatno povećanim sadržajem proteina. Ali zašto su proteini uopšte potrebni telu?

Proteini su neophodni za život: služe kao odbrana imunog sistema, daju energiju, održavaju mišićnu masu i podstiču rast mišića. Takođe, proteini obezbeđuju važne aminokiseline koje su telu potrebne za izgradnju ćelija i tkiva. Ključna stvar je u tome što mnoge od ovih esencijalnih supstanci telo ne proizvodi samo, već mora da ih dobije hranom.

Mnogi važni proteini nalaze se u životinjskim proizvodima, naročito u mesu i suhomesnatim proizvodima, mlečnim proizvodima i jajima.

Da li su veganski izvori proteina kvalitetniji?

Životinjski proizvodi uglavnom imaju visoku biološku vrednost, što znači da telo može lako da iskoristi veći deo proteina iz njih. Jedan od razloga je taj što sadrže mnogo esencijalnih aminokiselina koje povremeno nedostaju biljnim izvorima proteina.

Dobra vest je da pametnim kombinovanjem biljnih izvora proteina možete dobiti optimalnu mešavinu najvažnijih aminokiselina. Takođe, biljna hrana obično sadrži manje zasićenih masti od životinjskih, što je korisnije za vaše zdravlje.

Najbolji izvori proteina za vegane

Mnoge biljne namirnice bogate su proteinima, pa ih je lako uključiti u ishranu i tako obezbediti visok unos proteina. Sa sledećim veganskim sastojcima možete pripremiti ukusan obrok bogat proteinima: 

• Slatke lupine: Sadrže oko 40 g proteina na 100 g, što ih čini jednim od najboljih veganskih izvora proteina. Takođe su bogate vitaminom C, magnezijumom i gvožđem. Imaju optimalan aminokiselinski profil. 

• Soja: Sadrži oko 38 g proteina na 100 g i sve esencijalne aminokiseline koje telo ne proizvodi samo. Zbog toga je idealna zamena za meso i omiljena je među sportistima. Tofu, koji se uglavnom pravi od soje, takođe je bogat gvožđem. 

• Orašasti plodovi: Pre svega kikiriki, kao i drugi orašati plodovi, sadrže više proteina nego mnoge vrste mesa i ribe. Možete da napravite, na primer, hrskave energetske kuglice od kikirikija i čokolade. 

• Sočivo: Sa oko 23% proteina, jedan je od najboljih biljnih izvora proteina. Takođe je bogato vlaknima – 100 g zadovoljava polovinu dnevnih potreba za proteinima. 

• Laneno seme: Popularno kao izvor vlakana i proteina, bogato je zdravim omega-3 masnim kiselinama, kalcijumom, vitaminima i mineralima. 

• Kinoa: Sadrži oko 10 g proteina na 100 g i mnoge važne aminokiseline. Ova pseudožitarica ima ima blag, orašasti ukus i nizak kalorijski sadržaj. 

• Ovsene pahuljice: Imaju sličan sadržaj proteina i spadaju među najuniverzalnije namirnice u veganskoj kuhinji. Dugo drže sitost i smatraju se idealnim izvorom veganskih proteina. 

Prednosti biljnih izvora proteina

Za visok unos proteina ne morate da koristite namirnice životinjskog porekla. Biljni izvori proteina imaju čak i određene zdravstvene prednosti:

Bogati su nezasićenim mastima, koje pozitivno utiču na srce i krvne sudove i pomažu u apsorpciji vitamina.

Ne sadrže holesterol, što je dobro za zdravlje vašeg srca.

Sadrže mnogo vlakana koja su korisna za zdravlje creva i obezbeđuju dugotrajan osećaj sitosti.

Pored proteina, soja, mahunarke i slične namirnice sadrže i vitamine, minerale i antioksidanse.

I na kraju, visokoproteinske biljne namirnice omogućavaju pripremu ukusnih i raznovrsnih jela: orašasti plodovi i semenke oplemenjuju mnoga jela, sočivo i soja su odlični u zapečenim jelim, gulašima ili veganskoj lazanjii.