Ishrana za trkače i trkačice

Telo koristi dva osnovna izvora energije – UGLJENE HIDRATE I MASTI. Ugljeni hidrati su primarno gorivo kod intezivnog vežbanja, čak i kod visokog inteziteta (obezbedjuju energiju mišićima mnogo brže nego masti), dok masti mogu da nutritivno podrže i manje intezivno vežbanje. Prema istraživanjima prosečan sportista ima 500-800 g ugljenih hidrata deponovanih u vidu glikogena u mišićima i jetri (što obezbedjuje dovoljno energije za 2h intezivnog vežbanja i 1-1,5h trčanja).

DORUČAK ZA TRKAČE

Dobar doručak pre trke podrazumeva 100-150 g ugljenih hidrata 3h pre početka same trke ( ili pripreme). Pojedini trkači ne mogu da jedu pre aktivnosti, zato se preporučuje da odaberete lagan i lako svarljiv doručak. Dobri izvori ugljenih hidrata su kuvane žitarice ( žitarice punog zrna, pahuljice, proizvodi na bazi pirinča – galete, pirinčane pahuljice, hleb od žitarica punog zrna, proteinske palačinke, banane, voće u vidu kompota, smoothie sa dodatkom biljnog proteina…)

PRIMER DORUČKA:

ENERGETSKI SMOOTHIE 

Sastojci: 

• 3 supene kašike dmBio pahuljica od 4 vrste žitarica  
• 1 supena kašika dmbio Chia semenki 
• 1 kafena kašika dmBio kakaa u prahu 
• 1 kafena kašika dmbio kokosovog brašna 
• 1 kafena kašika dmBio putera od kikirikija 
• 200ml dmBio NATUR napitka od ovsa 
• ½ banane šaka svežih malina

Sve sastojke izblendirati dok se ne dobije kremasta smesa.  

RUČAK ZA TRKAČE

Za ručak je potrebno odabrati namirnice koje neće opteretiti digestivni trakt, a ukoliko se unosi nakon trke, potrebno je da bude bogat svim makro i mikronutrijentima. Potrebno je da se unose dovoljno proteina koji su nam važni za snagu i izgradnju mišića. Kada se unose u dovoljnoj meri, oporavak mišića nakon aktivnosti je brži. Odraslim osobama je potrebno oko 0,9 g proteina na kilogram telesne mase dnevno (10-30% dnevno unetih kalorija treba da potiče od proteina). Namirnice koje su bogate proteinima su pasulj, grašak, sočivo, boranija, jaja, soja, tofu, crveno meso, bundeva, losos, pastrmka, sardina, susam, lešnik, badem, indisjki orah, žitarice…

PRIMER RUČKA:

PASTA OD LEBLEBIJE SA POVRĆEM 

Sastojci: 

• 150g dmBio Fusili testenine od leblebije 
• 50g dmBio Cannellini pasulja 
• 100g dmBio Tofu badem lešnik 
• 60g dmBio kukuruza šećerca 
• 1 supena kašika dm Bio Pesto bosiljka 
• Prstohvat dmBio Naturland morske soli sa začinima

Skuvati testeninu vodi 8-10 minuta. Kada se skuva procediti i dodati sve ostale navedene sastojke.

UŽINA I HIDRATACIJA

Hidratacija je neophodna pre, u toku i nakon trčanja. Elektroliti igraju važnu ulogu u održavanju ravnoteže organizma. Oni pomažu da se regulišu mnogi procesi u organizmu i izuzetno bitno da omogućavaju normalan tok nervnih impulsa i kontrakcije srca. Elektroliti se u toku trčanja gube znojenjem i neophodno ih je nadoknaditi. Najidealnije da unosite na svakih pola sata po jednu čašu vode, a nakon trčanja 250-400 ml.  

Pored vode možete unositi i osvežavajuća pića poput: 

• dmBio Organski napitak – đumbir i kurkuma sa sokom pomorandže i kašom acerola višnje 
• dmBio NATUR kokosova voda

Za užinu birajte energetske čokoladice, keksiće ili slane užine koje će da oporave mišiće i podignu energije u toku ili nakon trke. Za vreme pauze možete da se počastite energetskim poslasticama:

• dmBio Superfood štanglica – kakao zrna i indijski orah 
• dmBio Energetska pločica sa ukusom karamel 
• dmBio pirinčane galete sa crnom čokoladom 
• dmBio FEINE BITTER crna čokolada 70% kakaa

VEČERA ZA TRKAČE

Nakon napornog dana potrebno je da telo pripremimo za odmor i spavanje. Mišićima je potreban obrok i mirovanje. Idealno je da telo umirimo potažom od povrća (bundeva, batat, šargarepa, krompir), čorbama od povrća i mladog mesa, obrok salatama sa puno svežeg povrća, mahunarkama i dodatkom proteina, ugljenih hidrata i masti (hladno cedjeno nerafinisnao maslinovo ulje, avokado, susamovo, bundevino ulje). Ne zaboravite da obogatite jelo semenkama poput lana, semenki suncokreta, golice. Ukoliko osetite potrebu za dodatnim povećanim unosom ugljenih hidrata počastite se sa parčetom hleba uz obrok salatu.

PRIMER VEČERE:

Sastojci: 

• 50g skuvane dmBio kinoe  
• 120g dmBio smeše za falafel 
• 1 supena kašika dmBio nativ – kokosovo ulje 
• 250ml dmBio kašastog soka od paradajza 
• 1 kafena kašika dmBio mlevene kurkume

Skuvati kinou u vodi i procediti. Falafel smešu napraviti po naznačenoj recepturi na deklaraciji. Od dobijene smeše formirati kuglice i prepeći 4-5 minuta na zagrejanom kokosovom ulju, dok blago ne porumene sa svih strana podjednako. Dodati paradajz sok i ostaviti da se kuvaju oko 10 minuta. Na kraju začiniti sa kurkumom i po potrebi dodati prstohvat soli.

Autor teksta 

Zvezdana Ljubenković Marković 

Dipl. nutricionista-kvantni terapeut