Kinoa: Kuvanje bez glutena sa superhranom Inka

• Kinoa: hrana Inka
• Vrste kinoe
• Zdravstvene prednosti kinoe
• Kako se pravilno kuva kinoa
• Čuvanje i rok upotrebe kinoe

Kinoa: hrana Inka

Kinoa, poznata i kao „majka svih žitarica“, kako se ime prevodi, poreklom je iz regiona Anda, u Južnoj Americi i tamo je više od 5.000 godina bila osnovna životna hrana. Uglavnom se uzgaja u Ekvadoru, Peruu i Boliviji. Autohtono stanovništvo je naziva „zlatnom žitaricom“ i za to postoje dobri razlozi. Kinoa je jednogodišnja biljka koja može da  naraste do 2 m visine i ima razgranate stabljike sa karakterističnim listovima u obliku romba koji su na ivicama nazubljeni. Iako i listovi mogu da se jedu, uglavnom jedemo semenke koje liče na mala zrna prosa i  mogu da budu crne, crvenkasto-smeđe i belej boje. Svrstava se u pseudožitarice, što znači da kinoa nije prava žitarica i nije trava poput pšenice, ovsa ili raži, ali ima slične sastojke kao prave žitarice i istu primenu. Zapravo, ova biljka pripada rodu loboda (ili guščija noga), i istoj porodici kao spanać, blitva i cvekla.  

Kinoa može da podnese ekstremne vremenske uslove, kao i lošije zemljište. Podnosi temperature između -8°C i +38°C i može da se uzgaja na visokim visoravnima Anda na nadmorskoj visini do 4000 m. Na primer, na ovim visinama, kukuruz i pšenica ne bi mogli da opstanu.

S obzirom da svetska populacija neprestano raste, samim tim i potražnja postje veća, pa se kinoa uzgaja i u drugim zemljama, kao što su SAD, Indija, Kenija, ali i u nekim evropskim zemljama kao npr. Nemačkoj. Naročito u toplijim predelima kao što su doline Dunava i Rajne. Kinoa se uzgaja i u Austriji, uglavnom organski.

Organska kinoa fer trgovine

U južnoameričkim zemljama Anda, mali poljoprivrednici i farmeri su ti koji uzgajaju organsku kinou. U tu svrhu, oni su se udružili i formirali organizacije za uzgoj i prodaju, npr. svoju kinou prodaju na međunarodnom nivou prema principima fer trgovine.

Vrste kinoe

Postoji više od 120 vrsta kinoe. Najčešće je zastupljena bela kinoa. Ovo su razlike između boja: 

• Bela kinoa: najzastupljenija je i zbog toga je nešto jeftinija. Sadrži najmanje masti i ima blag, orašasti ukus. Vreme kuvanja: 10 do 15 minuta.  

• Žuta kinoa: po ukusu i vremenu kuvanja slična je beloj kinoi.

• Crna kinoa: zrno crne kinoe ostaje čvrsto nakon kuvanja i zato je popularna u pripremi salata. Ima bogatu aromu i jači, orašasti ukus. Takođe, ima veći sadržaj sekundarnih biljnih supstanci i samim tim jače antioksidativno dejstvo. 

• Crvena kinoa: postaje smeđa kada se kuva. Ukus je orašast i izraženiji. Vreme kuvanja: oko 15 do 20 minuta.  

Prednosti kinoe za zdravlje

Kinoa je pseudožitarica i samim tim ne sadrži gluten. Sadrži mnogo proteina i prepuna je minerala, čiji je udeo veći od udela kod naših uobičajenih žitarica. Pogledaćemo detaljnije šta se nalazi u ovim super žitaricama:  

• Hranljive materije: gotovo da ne postoji hrana koja sadrži toliko hranljivih materija kao kinoa. Pored biljnog proteina visokog kvaliteta, kinoa sadrži dosta gvožđa, folnu kiselinu, magnezijum, cink i mangan - a ima ih u izobilju: u samo 100 g kinoe nalazi se 25% dnevnih potreba za gvožđem, 50% za magnezijumom i više od 100% za manganom. Pored toga, kinoa je puna složenih ugljenih hidrata, koji se sporo oslobađaju u krv i tako dugo snabdevaju organizam energijom.  

• Visokokvalitetni proteini: vitalne hranjive materije koje naše telo ne može samo da proizvede, uključuju osam esencijalnih aminokiselina.  Što više ovih aminokiselina ima u proteinima u hrani koju jedemo, to je izvor proteina kvalitetniji. Obratite pažnju:  kinoa sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina! Zbog toga predstavlja odličan izvor proteina: na 100 g sadrži 14 g proteina. 

• Bez glutena i laka za varenje: kinoa je idealna zamena za integralne žitarice, za osobe koje pate od celijakije, preosetljive su na gluten ili žele da ga izbegnu. Potpuno je bez glutena i lako se vari. 

• Zdrava vlakna: kinoa sadrži 10 do 15 % digestivnih vlakana. Ona predstavljaju izvor hrane za zdrave bakterije u našoj crevnoj flori. Ako imamo puno korisnih crevnih bakterija, rizik od razvoja raka debelog creva može da se smanji. Pored toga, vlakna sprečavaju zatvor i olakšavaju pražnjenje creva. Takođe, vlakna povećavaju osećaj sitosti i tako mogu da budu od pomoći za gubljenje težine. 

• Smanjuje i stabilizuje nivo šećera u krvi: kinoa je zdrav izvor ugljenih hidrata koji uzrokuje da nivo šećera u krvi polako raste. Obezbeđuje stalan protok energije koji održivo snabdeva ćelije mozga i mišića. 

Kako se pravilno kuva kinoa

Pokazaćemo vam osnovni recept kako se pravilno kuva kinoa. Za 2 porcije potrebno je:  

• 100 g kinoe 

• 200 ml vode ili bujona 

• So  

• Maslinovo ulje  

I evo kako:

• Prvo izmerite kinou, a zatim je u stavite u sitno sito i dobro je operite pod mlazom mlake vode. Spoljni omotač zrna kinoe sadrži saponine, koji mu daju gorak ukus. Ovako mogu dobro da se isperu.

• Stavite kinou u šerpu sa dvostruko većom količinom vode ili bujona. Dodajte prstohvat soli ili začina.

• Stavite kinou da provri. Smanjite vatru na srednju temperaturu i ostavite da se kinoa kuva sa zatvorenim poklopcem oko 12 do 15 minuta dok tečnost ne ispari. Zrna bi u ovoj fazi trebalo da budu tvrđa i staklasta. 

• Dodajte malo maslinovog ulja. Tako se više ističe orašasti ukus kinoe i sprečava je da se zgrudva. 

Savet: ako više voliteda kinoa bude mekša, nakon kuvanja možete da je ostavite da malo nabubri. Međutim, trebalo bi s vremena na vreme da je promešate i dodate vodu ako je potrebno da ne bi zagorela.

Pažnja: kao i pirinač za rižoto, i kinoa tokom kuvanja upije veliki deo tečnosti. tj. nabubri i postane otprilike tri puta veća nego kada je sirova. Dakle, ako uzmete 100 g sirove kinoe, nakon kuvanja dobićete 300 g. 

Savet za pripremu obroka: ako vam ostane malo skuvane kinoe, možete da je čuvate nekoliko dana u hermetički zatvorenoj kutiji u frižideru. To znači da veće količine skuvane kinoe, možete da koristite kao osnovu za različite recepte.

Pržena kinoa

Nakon što ste je skuvali, kinou možete i da je propržite. Stavite je u tiganj koji ste prethodno premazali sa malo ulja i pržite 3 - 5 minuta dok ne postane hrskava. 

Začinite kinou

Budući da je kinoa vrlo blagog ukusa, prikladna je za pripremu gotovo svih jela. Zato su sve mogućnosti otvorene kada birate začine kojima možete da oplemenite jela sa kinoom. Na primer, možete da je kuvate u bujonu umesto u vodi ili nakon kuvanja u nju možete da dodate pasirani paradajz, papriku u prahu, kari, začinsko bilje ili beli luk. Ako želite da je pripremite u slatkoj varijanti, možete da je pomešate i sa mlekom i cimetom i uživate u njoj za doručak.

Recepti sa kinoom

Kinoa je toliko svestrana i lako se priprema, da se slaže sa gotovo svakim jelom pa je i postala sastavni deo naše kuhinje. Možete da pronađete bezbroj recepata sa kinoom. Svakako probajte pseudožitarice u salatama, kao nadev, za variva i supe, u musliju ili jednostavno kao prilog – prolazi čak i kada je samo pomešana sa povrćem.

Čuvanje i rok upotrebe kinoe

Kinou - kao i žitarice – bi trebalo da čuvate na tamnom, hladnom i suvom mestu, zaštićenom od svetlosti i vazduha, idealno u zatvorenim kutijama. Takođe, otvorenu kinou treba potrošiti što je brže moguće, inače može da užegne i postane nejestiva. Uvek obratite pažnju na rok trajanja.