Laneno seme: prava superhrana sa velikim potencijalom
Malo je, neupadljivo, ali je istovremeno prava hranljiva bomba: laneno seme. U zdravijoj ishrani već je odavno prisutno – bilo kao dodatak, sastojak za pečenje ili prirodna pomoć za varenje. Čak su i naše bake i deke znale za blagotvorna svojstva lanenog semena. Ali u čemu leži njihova tajna? Šta tačno čini laneno seme posebnim i kako izvući najbolje iz njega?
dm drogerie markt
Trajanje čitanja 5 min.
•
22. 01. 2026.
Šta je laneno seme i odakle potiče?
Laneno seme potiče od običnog lana (Linum usitatissimum), jedne od najstarijih biljnih kultura na svetu. Već pre više od 6.000 godina, lan je uzgajan u regionu Plodnog polumeseca – u današnjem Iraku, Iranu, Siriji i Turskoj. Egipćani su koristili laneno seme ne samo kao hranu već i u medicinske svrhe i za pravljenje platna. Takođe su u antici Grci i Rimljani poznavali i voleli laneno seme.
U Evropi je lan u srednjem veku bio veoma zastupljen – posebno za proizvodnju platna i lanenog ulja. Korišćenje lana kao lekovite i hranljive namirnice postajalo je sve važnije. Do danas se lan uzgaja širom sveta, što, između ostalog, uključuje Kanadu, Rusiju, Kinu, Indiju i, naravno, Evropu.
Ukratko: Laneno seme je prava superhrana sa istorijom – i to traje već milenijumima.
Zdravstvene prednosti lanenog semena u ishrani
Laneno seme je bogato vlaknima – i upravo to ga čini veoma vrednim za naš probavni sistem. Redovnim unosom može uticati na poboljšan rad creva, sprečiti zatvor i obezbediti dugotrajni osećaj sitosti.
Pored toga, laneno seme se ističe visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina – tačnije, alfa-linolenske kiseline (ALA). Ova biljna masna kiselina može pozitivno da utiče na funkcije srca i krvnih sudova, ima protivupalno dejstvo i smanjuje nivo holesterola.
Hranljive materije i sastojci lanenog semena
Pogled na dragocene sastojke pokazuje zašto se laneno seme smatra pravom superhranom:
Visok sadržaj vlakana: Podržava zdraviju probavu
Omega-3 masne kiseline (ALA): Podstiču zdravlje srca i krvnih sudova
Proteini: Pomažu u očuvanju i izgradnji mišićne mase
Vitamini i minerali: Magnezijum, gvožđe, cink i B-vitamini
Lignani (fitoestrogeni): Biljne supstance sa antioksidativnim delovanjem, koje se u telu pretvaraju u enterolignane (imaju slabo estrogensko dejstvo i potencijalno zaštitne efekte prema hormonski zavisnim bolestima i promenama).
Posebno je značajna kombinacija rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana – prava blagodet za naš probavni sistem.
Nutritivne vrijednosti i mikronutrijenti u lanenim semenkama (na 100 g)
Kalorije
Kalorije
cca. 534 kcal
Masti
Masti
cca. 42 g
Proteini
Proteini
cca. 18 g
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati
cca. 29 g
od toga vlakna
od toga vlakna
cca. 27 g
Omega-3 (ALA)
Omega-3 (ALA)
cca. 22,8 g
Magnezijum
Magnezijum
cca. 392 mg
Gvozđe
Gvozđe
cca. 5,7 mg
Cink
Cink
cca. 4,3 mg
Kalcijum
Kalcijum
cca. 255 mg
Kalijum
Kalijum
cca. 813 mg
Fosfor
Fosfor
cca. 642 mg
Bakar
Bakar
cca. 1,2 mg
Mangan
Mangan
cca. 2,5 mg
Tiamin ( vitamin B1)
Tiamin ( vitamin B1)
cca. 1,6 mg
Folna kiselina ( vitamin B9)
Folna kiselina ( vitamin B9)
cca. 87 µg
Vitamin B6
Vitamin B6
cca. 0,5 mg
Laneno seme: Da li je bolje celovito ili mleveno?
Ovo je sigurno najčešće pitanje u vezi s ovim semenom: da li laneno seme treba jesti celo ili mleveno? Odgovor: mleveno, jer samo tada naš organizam može da iskoristi dragocene nutrijente. Celo laneno seme najčešće prolazi kroz probavni trakt nesvareno.
Ali pazite: mleveno laneno seme je osetljivo kada je reč o skladištenju i trajanju. Zbog toga ga treba uvek sveže mleti i odmah konzumirati.
Naš savet: Ako želite da budete sigurni, možete mleveno laneno seme hermetički da zatvorite u malim količinama i stavite u zamrzivač – tako će ostati duže sveže.
Preporučena količina lanenog semena ili lanenog ulja po danu
Preporučena količina za laneno seme i laneno ulje | Količina po danu | Napomene |
|---|---|---|
Zdravi odrasli | 1–2 kašike mlevenog lanenog semena (ca. 10–20 g) ili 1–2 kašičice lanenog ulja (ca. 5–10 ml) | Ne zagrevati, najbolje koristiti hladno (npr. u musliju ili salati). |
Trudnice | Samo uz konsultaciju sa lekarom | Zbog prisutnih fitoestrogena i laksativnog delovanja. |
Deca (od 2 godine) | 1–1,5 kašičica mlevenog lanenog semena | Uvoditi polako, ako se dobro podnosi, kao sastojak u kaši ili jogurtu. |
Kako uključiti laneno seme u ishranu
Laneno seme se vrlo lako i raznovrsno može uključiti u svakodnevnu ishranu, na primer:
U musliju ili kaši: Pospite 1–2 kašičice preko vašeg doručka u posudi.
U smutiju: Za dodatnu porciju vlakana i dugotrajniji osećaj sitosti.
Kao zamena za jaja prilikom pečenja: U veganskoj kuhinji laneno seme može lako da zameni jaje (1 kašika mlevenog lanenog semena + 3 kašike vode = 1 jaje).
Kao brašno: Laneno seme se može dodavati kao brašno u razne obroke, na primer: jogurt, sladoled, hleb, peciva ili smesa za palačinke.
U salatu: Bilo kao hrskavi dodatak ili kao laneno ulje u prelivu.
Posebno je popularno laneno seme u jogurtu ili kao sastojak u domaćim krekerima.
Na šta treba obratiti pažnju prilikom kupovine i čuvanja lanenog semena?
Prilikom kupovine preporučuje se izbor lanenog semena organskog kvaliteta – posebno kada je seme već mleveno. Sveže mleveno laneno seme iz prodavnica zdrave hrane ili ekoloških marketa obično sadrži više vitalnih sastojaka.
Kako pravilno čuvati laneno seme:
Celo laneno seme: čuvati na hladnom i suvom mestu u zatvorenoj staklenoj posudi.
Mleveno laneno seme: čuvati u frižideru, zaštićeno od svetlosti i vazduha.
Laneno ulje: takođe čuvati u frižideru i dobro zatvoreno.
Važno: Laneno seme nikada ne bi trebalo da ima užegao miris – takav miris ukazuje na oksidirane masne kiseline i čini seme, nažalost, nejestivim.
Ideje za recepte sa lanenim semenom
Laneni smuti za energičan početak dana
Laneni smuti za energičan početak dana
Sastojci:
1 kašika mlevenog lanenog semena
1 banana
1 jabuka (sa korom)
200 ml ovsenog napitka
½ kašičice cimeta
Opciono: 1 kašičica meda
Priprema: Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne postane glatko – gotovo!
Brzi laneni krekeri
Brzi laneni krekeri
Sastojci:
100 g ovsenih pahuljica
50 g semena suncokreta
30 g mlevenog lanenog semena
1 kašičica soli
2 kašike repičinog ulja
250 ml vrele vode
Priprema:Sve sastojke pomešajte i ostavite da odstoje oko 10 minuta. Rasporedite smesu na pleh obložen papirom za pečenje i pecite na 180 °C oko 35 minuta. Zatim isecite na komade – i uživajte.
- Marka: dmBio; Ime proizvoda: Laneno seme, 500 g; Cena: 229,00 RSD; Osnovna cena: 500 g (45,80 RSD za 100 g); dm marka logo; 4,703 od 5 zvezdica na osnovu 128 ocena; Dostupnost: Status zelena Dostupno, Status siva Izaberite dm prodavnicu
- Marka: Nutrino Lab; Ime proizvoda: VERY BERRY MIX pire - jabuka, jagoda, malina, banana, ovas i laneno seme, 180 g; Cena: 175,00 RSD; Osnovna cena: 180 g (97,22 RSD za 100 g); 5 od 5 zvezdica na osnovu 4 ocena; Dostupnost: Status zelena Dostupno, Status siva Izaberite dm prodavnicu175,00 RSD180 g (97,22 RSD za 100 g)DostupnoIzaberite
- Marka: dmBio; Ime proizvoda: Laneno seme - mrvljeno, 400 g; Cena: 229,00 RSD; Osnovna cena: 400 g (57,25 RSD za 100 g); dm marka logo; 4,552 od 5 zvezdica na osnovu 194 ocena; Dostupnost: Status zelena Dostupno, Status siva Izaberite dm prodavnicu
- Marka: dmBio; Ime proizvoda: Hrskavi hleb sa semenkama, 200 g; Cena: 299,00 RSD; Osnovna cena: 200 g (149,50 RSD za 100 g); dm marka logo; 4,768 od 5 zvezdica na osnovu 95 ocena; Dostupnost: Status zelena Dostupno, Status siva Izaberite dm prodavnicu
- Marka: PhD; Ime proizvoda: DIET WHEY belgijska čokolada, prašak sa proteinima surutke - dodatak ishrani, 600 g; Pravna kategorija: Dodatak ishrani; Cena: 2.699,00 RSD; Osnovna cena: 600 g (449,83 RSD za 100 g); 0 od 5 zvezdica na osnovu 0 ocena; Dostupnost: Status zelena Dostupno, Status siva Izaberite dm prodavnicu2.699,00 RSD600 g (449,83 RSD za 100 g)DostupnoIzaberite
Kraj liste
Ostale teme
Kraj liste