Proso: pun hranjivih materija

• Šta je proso?

• Koje vrste prosa postoje?

• Uzgoj prosa

• Koliko je proso zdrav?

• Koje zdravstvene prednosti ima konzumacija prosa?

• Upotreba prosa u kulinarstvu

Šta je proso?

Proso, poput pšenice, ovsa, kukuruza ili pirinča, pripada porodici trava. Potiče iz Azije i Istočne Afrike i ubraja se među najstarije kultivisane biljke na svetu. Proso nije previše zahtevna biljka za uzgoj: podnosi sušu i voli tople predele. Sitna, jestiva zrna prosa su seme biljke. U Evropi se uglavnom koristi žuti proso, koji možete da kupite oljušten, u vidu pahuljica ili griza. Smeđi proso se pretežno prodaje u vidu brašna. Proso je osnovna hrana u mnogim delovima sveta, naročito u Aziji i Africi, gde se koristi za pravljenje hleba, kaša i drugih jela.  Proso u klasu se uglavnom koristi kao hrana za ptice. Za ljudsku ishranu najvažniji je razgranati (metličasti) proso. Ukupno postoji oko 600 različitih vrsta prosa.

Koje vrste prosa postoje?

Najpoznatije vrste su:

• Proso u klasu: Uglavnom se koristi kao hrana za ptice. 

• Žuti proso: Ima krupnija zrna, rasprostranjen je u srednjoj Evropi, prodaje se oljušten. 

• Smeđi proso: Ima sitnija zrna; zbog posebnog nutritivnog značaja koristi se sa ljuskom. Ljuska je smeđa, a zrna su žuta. 

• Sorgo proso: Jedna od najviše uzgajanih vrsta, pretežno u Africi i Aziji. Koristi se za brašno, hleb i stočnu hranu. 

• Razgranati (metličasti) proso: Jedna od najstarijih kultivisanih biljaka, često se uzgaja u Evropi. Koristi se za kaše i priloge. 

• Biserni proso: Najkrupnija vrsta prosa, naziva se i „bajra“, uglavnom se uzgaja u sušnim oblastima Afrike i Indije, veoma je otporan na sušu. 

• Proso sa „prstastim“ klasovima: Ova vrsta je veoma rasprostranjena u Indiji i nekim delovima Afrike. Koristi se za brašno, kaše i alkoholna pića; bogat je kalcijumom. 

• Tef: Vrlo sitna vrsta prosa, čak je i najmanja žitarica na svetu, uglavnom se uzgaja u Etiopiji i Eritreji, ali i u drugim tropskim i suptropskim regionima. Osnovni je sastojak tradicionalnog etiopskog hleba „injera“. 

• Japanski proso: Kao što ime kaže, gaji se u Japanu i Koreji, koristi se kao stočna hrana.

Uzgoj prosa

Proso se vrlo jednostavno uzgaja. Sadnja je jednostavna, a za optimalan rast treba mu mnogo sunčeve svetlosti i toplo mesto. Idealno je kada je zemljište peskovito i propusno, jer proso razvija snažno korenje. Od sadnje do berbe proso raste oko pet meseci, biljka dostiže oko metar visine, a klipovi rastu tokom leta. 

Znate li da je uzgoj prosa održiv? Raste dva puta brže od pšenice i traži mnogo manje vode. U poređenju sa prosom, za pirinač se mora koristiti čak tri puta više vode!

Koliko je proso zdrav?

• Proso je prava energetska žitarica: 100 g prosa sadrži 354 kalorije, 10 g proteina, 3,9 g masti, 69 g ugljenih hidrata i 3,9 g vlakana. 

• Nažalost, količina vlakana u prosu je relativno mala. Nešto više od tri grama na 100 grama nije mnogo, ali to se, međutim, lako može nadoknaditi tako što ćete proso kombinovati sa svežim voćem, povrćem ili salatom. 

• Proso obezbeđuje obilje magnezijuma – 123 mg na 100 g. Ovaj mineral podržava dobru funkciju mišića i nervnog sistema, pa će biti koristan vašem nervnom sistemu ako ste pod stresom. 

• Takođe je bogat proteinima: 10 g na 100 g prosa, što ga čini idealnim za vegetarijansku ili vegansku ishranu. 

• U 100 g prosa ima skoro 7 mg gvožđa, pa je proso odličan izbor za prevenciju nedostatka gvožđa kod vegetarijanaca i vegana. 

• Takođe sadrži natrijum, kalcijum, kalijum i fosfor, kao i bogatstvo B vitamina. 

• Vrednosti hranljivih sastojaka mogu da variraju zavisno od vrste prosa i načina pripreme. 

Proso u poređenju

U poređenju s drugim žitaricama poput pirinča ili ovsa, kao i s pseudožitaricama kao što su kinoa, heljda i amarant, proso je bogat mineralima i elementima u tragovima, naročito gvožđem i magnezijumom. 

Takođe, proso ne sadrži gluten i ima manje kalorija od belog pirinča, što ga čini dobrim izborom umesto pirinča.

Koje zdravstvene prednosti ima konzumacija prosa? 

• Proso je odlična hrana za zdravu kožu i kosu, jer sadrži visok nivo silicijum-dioksida, supstance povezane sa rastom i obnovom ćelija, koja je korisna za kožu, kosu i nokte. 

• Lako se vari i pogodan je za osobe s osetljivim želucem. 

• Sadrži vlakna sa prebiotičkim svojstvima koja mogu da pomognu zdravlju creva. 

• Može da se koristi u alkalnoj ishrani, jer doprinosi uravnoteženom kiselinsko-baznom balansu, mada individualne reakcije mogu da variraju. 

• Reč „proso“ potiče iz indoevropskih jezika i znači „zasićenje“. Ova žitarica dugo drži sitost uz relativno malo kalorija, pa je odličan izbor ako želite da ostanete siti duže vreme. 

Upotreba prosa u kulinarstvu 

Proso ima blago orašast ukus i pogodan je i za slatka i za slana jela. Evo nekih primena: 

• Vegetarijanske pljeskavice 

• Razne žitarice u činijama (bowls) 

• Kaše (poridž) 

• Čorbe i gulaši 

• Salate 

• Variva 

• Hleb 

• Rižoto 

• Zapečena jela 

• Povrće u tiganju 

• Punjeno povrće (paradajz, paprika, tikvice, kupus) 

• Čips 

• Puding 

• Poslastice s kompotom, cimetom ili svežim voćem 

• Musli pločice 

Kako se kuva proso?

Proso se ne sme jesti sirov jer sadrži enzime koji mogu da štete proteinima ako se proso pethodno termički ne obradi. Pre kuvanja preporučuje se da ga potopite u vodu na nekoliko sati ili preko noći, da bi ispustio fitin (poznat i kao fitinska kiselina). Fitin se često označava kao antinutrijent, jer može da ometa apsorpciju minerala i elemenata u tragovima. Posle natapanja procedite proso i dobro ga isperite.

Sipajte proso u šerpu sa dvostrukom količinom vode i prstohvatom soli. Stavite da proključa, pa smanjite temperaturu i kuvajte najmanje pet minuta. Zatim šerpu poklopite i sklonite sa vatre, pa ostavite 20–30 minuta da proso nabubri. 

Savet: Ako želite da poboljšate ukus, pre kuvanja propržite proso zajedno sa kockicama luka na malo ulja, pa ga zalijte bujonom od povrća. Zatim nastavite pripremu prema već opisanom postupku.