Zašto je odmor bitan i kako on treba da izgleda

• Sta je dan odmora?
• Dan odmora – aktivna regeneracija
• Dan odmora i ishrana

Šta je dan odmora?

Na sportskom jeziku, dan odmora je dan bez treninga: na srpskom, termin bi mogao da se prevede kao dan za odmor, tajm-aut ili dan za oporavak. Ovaj dan treba u potpunosti da bude posvećen regeneraciji tela. To svakako ne znači da treba da ležite na kauču po ceo dan, jer ključna reč je aktivna regeneracija. Razmislite šta je dobro za vaše telo i duh tokom dana odmora i redovno planirajte trenutke samonege/brige o sebi.

Zašto je važan dan odmora?

Svaki trening opterećuje telo: mišiće, zglobove, tetive i kardiovaskularni sistem. Ako se svakog dana bavite sportom, uskoro nećete više da napredujete u treninzima. Jer samo redovne faze oporavka dovode do poboljšanja učinka na duge staze:

Tokom pauze, vaše telo se prilagođava stresu, popravlja mikro-povrede u mišićima i eliminiše toksine. Tek tada je moguće povećanje učinka. Ako trenirate bez dana odmora, dolazi do takozvane pretreniranosti i telo postaje slabije umesto da jača.

Koliko često treba da se uzima dan odmora?

Koliko dana odmora treba da uzmete pre svega zavisi od vašeg plana treninga i intenziteta treninga. Stručnjaci preporučuju jedan ili dva dana odmora nedeljno. Telo često pokazuje kada želi pauzu. Ovo su znaci koji ukazuju da je vreme za dan odmora:

• Slabost, umor, bezvoljnost
• Jaki i dugotrajni bolovi u mišićima
• Smanjenje učinka
• Neprestana žeđ
• Loše raspoloženje

Obratite pažnju na signale upozorenja koje vam telo šalje i na vreme se zaustavite/ „povucite ručnu“. U slučaju pravog „izgaranja“, takođe ima smisla da dozvolite svom telu više od jednog dana regeneracije posle vežbanja, a takođe napravite pauzu od treninga dva do tri dana.

Dan odmora – aktivna regeneracija

Ok, nema treninga, ali kako da osmislite idealan dan odmora? Mnogi predani sportisti smatraju da nije lako tek tako da se napravi pauza. Ako vam je teško da ne vežbate tokom dana odmora, onda iskoristite vreme koje trening oduzima za nešto drugo:

• Idite u šetnju.
• Tokom dana odmora radite fitnes vežbe za opuštanje kao što su joga, lagana gimnastika ili pilates.
• Trening fascije olabavljuje priraslice u vezivnom tkivu i obezbeđuje veću fleksibilnost i bržu regeneraciju.
• Sedite na bicikl i idite u opuštenu vožnju.
• Otplivajte nekoliko sporih krugova u bazenu
• Idite u saunu ili priuštite sebi dugu kupku.
• Častite sebe masažom

Dan odmora nije važan samo za telo, već i za duh/um. Opustite se i oslobodite pritiska. Ako vam ovo pada teško, isprobajte tehnike opuštanja kao što su meditacija ili autogeni trening. Druženje sa prijateljima, odlazak u bioskop ili muzej takođe može da vas opusti i učini srećnim.

Dan odmora i ishrana

Ishrana u osnovi igra važnu ulogu u regeneraciji tela: nahranimo svoje telo važnim vitaminima i mineralima. Što su kvalitetniji, to se organizam bolje oporavlja. Zbog toga, vodite računa da jedete uravnoteženu i zdravu ishranu tokom dana odmora:

• Uključite u ishranu namirnice sa visokim sadržajem hranljivih materija, kao što su proizvodi od celog zrna, povrće i mahunarke.
• Izbegavajte zasićene masti i umesto toga jedite omega-3 masne kiseline. Ove masti mogu da se nađu, na primer u ribi kao što su haringa, losos ili skuša, a imaju ih i laneno seme ili orasi.
• Smanjite unos ugljenih hidrata. Na dan odmora bez vežbanja, vašem telu je potrebno manje energije. Zato koristite recepte sa malo ugljenih hidrata.
• Uključite proteine. Bilo da su životinjskog ili biljnog porekla, proteini mogu da pomognu u izgradnji mišića.
• Pijte dovoljno vode ili nezaslađenog čaja. Nasuprot tome, alkohol bi trebalo da bude zabranjen tog dana.

Važno je da se opustite tokom dana odmora i da nemate osećaj krivice što niste vežbali. Dajte sebi pravi odmor: videćete koliko je to dobro za vaše telo.