Namirnice bogate vlaknima: kako doprinose varenju i boljem funkcionisanju organizma 

• Šta su vlakna i zašto su važna?

• Namirnice bogate vlaknima: pregled najboljih izvora

• Prava mera: koliko vlakana dnevno nam je potrebno?

• Saveti za veći unos vlakana u svakodnevnoj ishrani

• Nadimanje prilikom povećanja unosa vlakana: uzroci i saveti

• FAQ: Često postavljana pitanja

Šta su vlakna i zašto su važna? 

Vlakna su prirodne komponente biljne hrane koje telo ne vari ili ih vari samo delimično. Za razliku od masti, proteina i ugljenih hidrata, vlakna daju veoma malo energije, ali imaju važnu ulogu u organizmu. 

Kako vlakna deluju na organizam? 

Vlakna upijaju vodu i bubre u crevima. Tako povećavaju zapreminu sadržaja u crevima i podstiču negovo prirodno kretanje. To može pomoći da se varenje reguliše i da se osećate prijatnije. 

Određene vrste vlakana služe i kao hrana bakterijama u crevima. Ovakvo prebiotičko delovanje doprinosi ravnoteži crevne flore, koja je važna za zdravlje creva. 

Još jedna prednost vlakana je i to što usporavaju apsorpciju šećera u krv. Zbog toga nivo šećera u krvi može da bude stabilniji, što može povoljno da utiče i na osećaj sitosti. 

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna: u čemu je razlika? 

Ne deluju sva vlakna na isti način. U osnovi razlikujemo dve vrste: 

Rastvorljiva vlakna 

Rastvaraju se u vodi i u crevima stvaraju masu nalik gelu. Nalaze se, između ostalog, u ovsenim pahuljicama, mahunarkama, jabukama i šargarepi. Mogu da doprinesu dužem osećaju sitosti i da podrže crevnu floru. 

Nerastvorljiva vlakna 

I ova vlakna bubre, ali se ne rastvaraju u vodi. Ima ih naročito u proizvodima od celog zrna, orašastim plodovima i mnogim vrstama povrća. Podstiču varenje i prirodno kretanje creva. 

Najbolje je unositi obe vrste, što se lako postiže raznovrsnom ishranom u kojoj su zastupljene biljne namirnice.

Namirnice bogate vlaknima: pregled najboljih izvora 

Namirnice bogate vlaknima raznovrsne su i lako se kombinuju: 

• Mahunarke: Sočivo, leblebije i pasulj spadaju među namirnice s mnogo vlakana. Često su i odličan izvor biljnih proteina. 

• Proizvodi od celog zrna: Hleb od celog zrna, ovsene pahuljice, integralni pirinač i integralna testenina sadrže znatno više vlakana nego proizvodi od belog brašna. 

• Povrće: Različite vrste povrća sadrže vlakna i važne hranljive materije. Izbor je velik: brokoli, šargarepa, komorač, tikvice, kupus i mnoge druge vrste. Što je tanjir šareniji, to bolje. 

• Voće: Jabuke, kruške i bobičasto voće spadaju među vrste voća koje su bogatije vlaknima, naročito kada ih jedete s korom. I banane su praktičan dodatak svakodnevnoj ishrani. 

• Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, laneno seme i čija semenke mali su, ali hranljivi dodaci ishrani. 

• Pseudožitarice: Kinoa, amarant i heljda predstavljaju raznovrsnu alternativu klasičnim žitaricama. 

Prava mera: koliko vlakana dnevno nam je potrebno? 

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuje odraslima najmanje 25 grama vlakana dnevno. Prema preporukama mnogih stručnih udruženja, dnevni unos bi čak trebalo da bude najmanje 30 grama. Mnogi ljudi, međutim, u svakodnevnoj ishrani ne dostignu tu količinu. 

I za druge starosne grupe postoje okvirne preporuke koje zavise od potreba. Kod dece i adolescenata preporučena količina razlikuje se u zavisnosti od uzrasta, visine i težine. Kao gruba smernica često se navodi oko 2 grama vlakana na 240 kcal. Za trudnice i dojilje uglavnom važe slične preporuke kao za ostale odrasle osobe, pri čemu je najvažnija uravnotežena ishrana. I starijim osobama koristi dovoljan unos vlakana, a za njih je posebno važno da uz to piju dovoljno tečnosti. 

Bez obzira na godine, najbolje je unositi vlakna redovno, kroz obroke tokom dana. Često su dovoljne male promene, na primer: 

• doručak s ovsenim pahuljicama; 

• više povrća uz obroke; 

• redovno uključivanje mahunarki u jelovnik; 

• voće kao užina. 

Važno je i da unosite dovoljno tečnosti – najmanje 1,5 do 2 litra dnevno. Tako vlakna mogu da imaju svoju ulogu u organizmu i da budu deo uravnotežene ishrane. 

Saveti za veći unos vlakana u svakodnevnoj ishrani 

I male promene mogu mnogo da znače: 

• Zamenite proizvode od belog brašna onima od celog zrna. 

• Redovno planirajte obroke s mahunarkama. 

• Uključite voće i povrće u svaki obrok. 

• Dodajte orašaste plodove i semenke preko jela. 

• Kada je to moguće, jedite voće s korom. 

• Pažljivo birajte užinu, na primer orašaste plodove ili voće. 

Ove jednostavne promene mogu da vam pomognu da dugoročno unosite više vlakana. 

Nadimanje prilikom povećanja unosa vlakana: uzroci i saveti 

Zašto se javlja nadimanje? 

Ako naglo počnete da jedete mnogo više vlakana, mogu da se jave nadimanje i osećaj punoće u stomaku. Jedan od razloga je to što crevima treba vremena da se naviknu na veći unos vlakana. Uz to, u razgradnji vlakana učestvuju crevne bakterije koje stvaraju gasove, pa se nadimanje može javiti privremeno. 

Šta može da pomogne tokom prilagođavanja? 

• Postepeno povećavajte unos vlakana. 

• Pijte dovoljno tečnosti. 

• Potopite mahunarke pre pripreme ili ih dugo ispirajte. 

• Povrće u početku jedite kuvano, a ne sirovo. 

• Dobro žvaćite hranu. 

• Uključite više kretanja u svakodnevne aktivnosti. 

Tegobe uglavnom nestaju same od sebe posle kraćeg vremena. 

Više vlakana, više ravnoteže u svakodnevici 

Namirnice bogate vlaknima važan su deo uravnotežene ishrane. Podržavaju varenje, doprinose zdravlju creva i pružaju duži osećaj sitosti. 

Uz male, promišljene promene lako možete da povećate dnevni unos vlakana. Ako ih uvodite postepeno, dugoročno možete da doprinesete boljem varenju i raznovrsnijoj ishrani.