Informacije, saveti i trikovi o keto dijeti

• Poreklo keto dijete 
• Šta je ketogena dijeta?
• Razlika u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata 
• Šta možete/treba da jedete dok ste na keto dijeti? 
• Šta da izbegavate dok ste na keto dijeti? 
• Šta je sa napicima?
• Praktikovanje keto dijete
• Često postavljana pitanja u vezi sa keto dijetom

Keto dijeta - zvuči kao nešto novo, ali nije. Ketogena ishrana nije novi trend za mršavljenje, već ima svoju istoriju u medicini: keto dijeta se koristila pre 100 godina za lečenje epilepsije kod dece i adolescenata. Ovde možete da vidite poreklo i principe ishrane keto dijete, kao i savete i trikove kako da je koristite.

Poreklo keto dijete

Ketogena dijeta potiče iz XX veka i koristila se u medicini u terapeutske svrhe. Godine 1921. dr  Rasel M. Vajlder (Dr. Russell M. Wilder) prvi put je upotrebio termin „ketogena dijeta“ za terapijsku primenu koja je, kao i post, dovela do smanjenja pojave epileptičnih napada. Međutim, za razliku od posta, prednost keto dijete je bila u tome što je pacijent uvek bio snabdeven energijom i hranljivim materijama. Zbog toga je keto dijeta bila moguća na duže staze i smatrala se redovnom metodom lečenja epilepsije kod dece i adolescenata. Kasnije, sa razvojem leka za epilepsiju, keto dijeta je kao oblik lečenja ostala u drugom planu.

Šta je ketogena dijeta? 

Uz keto dijetu, unos ugljenih hidrata se smanjuje tako što telo počinje da crpi energiju prvenstveno ili isključivo iz masti i ketonskih tela koja se iz nje stvaraju u telu, a ne iz glukoze. Keto dijeta je dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata, proteina ali i energetski izbalansirana dijeta. Masti u jetri se razlažu na ketonska tela koja pokrivaju potrebe za energijom a metabolizam prelazi na takozvani metabolizam gladovanja. Ovo metaboličko stanje se naziva ketoza. 

NAPOMENA: Iako se keto dijeta prvenstveno koristila u terapeutske svrhe, ovakav način ishrane koriste i zdravi ljudi u nemedicinske svrhe. Međutim, ukoliko želite da držite ovu dijetu tokom dužeg vremenskog perioda važno je da saznate sve o zdravstvenim rizicima.

Razlika u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata

Ovde je reč o dve veoma slične dijete, pošto obe dijete ograničavaju unos ugljenih hidrata. Razlika je, u tome što dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata dozvoljava oko 50 do 100 grama ugljenih hidrata, dok keto dijeta dozvoljava samo 50 grama. Ovo izaziva da telo brže uđe u metaboličko stanje ketoze. Kao i kod svake dijete i ovde mora da se vodi računa o postepenom prilagođavanju metabolizma, kako brz gubitak masti ne bi postao problem. Cilj je gubitak telesne masnoće, ali i održavanje mišićne mase.

Šta možete/treba da jedete dok ste na keto dijeti? 

Od vaše sopstvene težine, cilja kom težite, vašeg individualnog nivoa aktivnosti ali i vaše prethodne ishrane, zavisi tačna distribucija makronutrijenata (procenat ugljenih hidrata, masti i proteina). Potrebno je da napravite individualni proračun u zavisnosti od sopstvene telesne težine i načina života.

Kao reper zasnovan na bazi 2000 kcal dnevno, primenjuje se sledeće:

Masti (70-75 %):  

• 150-185 g  
• Meso, masna riba, avokado, masline, orašasti plodovi, semenke itd. 

Proteini (10-20 %): 

• 50-100 g 
• jaja, živina,

Ugljeni hidrati (5-10 %): 

• 25-50 g 
• Kaša sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, proteinske rolnice (zemičke), povrće, granola od orašastih plodova

Preporučene i namirnice koje nisu preporučene

Voće
Na samom vrhu su avokado, masline, kupine, jagode, borovnice i maline. Drugo voće kao što su banane, jabuke, kruške, breskve, mango i slično, ne bi trebalo da uzimate u obzir tokom keto dijete.

Ulja i masti
Za keto dijetu najbolji su kokosovo, maslinovo, bademovo, laneno, konopljino i ulje od avokada, kao i kokosov puter, puter dobijen od mleka krava sa pašnjaka (Weidebutter), bademov puter, puter od kikirikija ili kakao puter.

Povrće
Sve vrste kupusa, pečurke, špargle, krastavci, tikvice, spanać, boranija, zelena salata, brokoli, celer, paradajz, paprika itd. Rabarbara i rotkvice su takođe pogodne za keto dijetu. S druge strane, trebalo bi da izbegavate šargarepu, cveklu, bundevu ili mahunarke.

Mleko i zamene za mleko
Napitak od grčki jogurt, sir, mladi ili biljni sir su takođe prikladni. Sa druge strane, nikako ne bi trebalo da konzumirate mleko, voćni jogurt ili kvark sir/ jogurt sa niskim sadržajem masti.

Takođe, trebalo bi da konzumirate meso, ribu/morske plodove, jaja, tofu ili tempeh (proizvod od soje) da biste postigli izbalansiranu ketogenu ishranu. Orašasti plodovi i semenke takođe dopunjuju svakodnevne gradivne elemente keto dijete.

NAPOMENA: Naravno, prilikom keto dijete niste ograničeni na ove namirnice. Hrana može i treba da se kombinuje na mnogo načina.

Šta da izbegavate dok ste na keto dijeti? 

Tokom keto dijete trebalo bi da izbegavate krompir i proizvode od krompira, mahunarke, picu, pirinač, testenine, pšenične rolnice, musli, kašice, šećer i mnoge vrste voća zbog visokog sadržaja šećera. Kao zamena, pogodne su proteinske rolnice i kaša sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ili granola od orašastih plodova bez žitarica. Mnoge vrste povrća sadrže dosta ugljenih hidrata, kao što su bundeva, šargarepa ili batat, zbog čega bi trebalo da se izbegavaju. Suvo voće takođe treba da se izbegava za vreme ketogenoj dijeti. Umesto pšeničnog i integralnog brašna možete da koristite bademovo i kokosovo brašno. Slatkiši, šećer, veštački zaslađivači, sirupi ili bilo koje slatke namirnice kao što su čokolada, keks, čips i slično, ne smeju da se konzumiraju dok ste na keto dijeti. Za zaslađivanje možete da koristite sukralozu, eritritol, ksilitol ili steviju 

Šta je sa napicima? 

Najbolji keto napici su voda, nezaslađeni čaj, mača (zeleni čaj u prahu), kafa ili kakao (bez šećera). Iako su alkoholna pića obično nepoželjna, votka ili džin se smatraju prihvatljivim. Međutim, trebalo bi da izbegavate bezalkoholna pića, voćne sokove ili špricere/gazirana pića, pivo, vino, duga pića ili koktele. Keto dijeta podrazumeva da se unos šećera smanji na minimum i, naravno, izbegavanje takozvanih „praznih kalorija“, što isključuje sva pića koja sadrže šećer ili alkohol.

Praktikovanje keto dijete

Prelazak na keto dijetu i posledice toga predstavljaju izazov. Usled malih „odstupanja“, brzo se dešava da se telo izvede iz ketoze, pa početni uspeh može da ima kontraefekat - što može da bude demotivišuće. Najmanji pogrešan korak može da izbaci telo iz ketoze: na primer jabuka sa 20 grama ugljenih hidrata bez masti i proteina. Zbog visokog sadržaja šećera i velikog broja ugljenih hidrata, kao i nedostatka makro nutrijenata, oslobađa se mnogo insulina. Prema tome, usklađenost makro nutrijenata u svakom obroku je izuzetno važna da bi keto dijeta bila uspešna. Međutim, ako ste razvili određenu rutinu, brzo ćete da se navikete na nju i možete da postignete dobre rezultate na duge staze.