Informacije, saveti i trikovi o keto dijeti
dm drogerie markt
Trajanje čitanja 7 min.
•
02. 10. 2025.
Keto dijeta - zvuči kao nešto novo, ali nije. Ketogena ishrana nije novi trend za mršavljenje, već ima svoju istoriju u medicini: keto dijeta se koristila pre 100 godina za lečenje epilepsije kod dece i adolescenata. Ovde možete da vidite poreklo i principe ishrane keto dijete, kao i savete i trikove kako da je koristite.
Poreklo keto dijete
Ketogena dijeta potiče iz XX veka i koristila se u medicini u terapeutske svrhe. Godine 1921. dr Rasel M. Vajlder (Dr. Russell M. Wilder) prvi put je upotrebio termin „ketogena dijeta“ za terapijsku primenu koja je, kao i post, dovela do smanjenja pojave epileptičnih napada. Međutim, za razliku od posta, prednost keto dijete je bila u tome što je pacijent uvek bio snabdeven energijom i hranljivim materijama. Zbog toga je keto dijeta bila moguća na duže staze i smatrala se redovnom metodom lečenja epilepsije kod dece i adolescenata. Kasnije, sa razvojem leka za epilepsiju, keto dijeta je kao oblik lečenja ostala u drugom planu.
Šta je ketogena dijeta?
Uz keto dijetu, unos ugljenih hidrata se smanjuje tako što telo počinje da crpi energiju prvenstveno ili isključivo iz masti i ketonskih tela koja se iz nje stvaraju u telu, a ne iz glukoze. Keto dijeta je dijeta sa ograničenim unosom ugljenih hidrata, proteina ali i energetski izbalansirana dijeta. Masti u jetri se razlažu na ketonska tela koja pokrivaju potrebe za energijom a metabolizam prelazi na takozvani metabolizam gladovanja. Ovo metaboličko stanje se naziva ketoza.
NAPOMENA: Iako se keto dijeta prvenstveno koristila u terapeutske svrhe, ovakav način ishrane koriste i zdravi ljudi u nemedicinske svrhe. Međutim, ukoliko želite da držite ovu dijetu tokom dužeg vremenskog perioda važno je da saznate sve o zdravstvenim rizicima.
Razlika u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
Ovde je reč o dve veoma slične dijete, pošto obe dijete ograničavaju unos ugljenih hidrata. Razlika je, u tome što dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata dozvoljava oko 50 do 100 grama ugljenih hidrata, dok keto dijeta dozvoljava samo 50 grama. Ovo izaziva da telo brže uđe u metaboličko stanje ketoze. Kao i kod svake dijete i ovde mora da se vodi računa o postepenom prilagođavanju metabolizma, kako brz gubitak masti ne bi postao problem. Cilj je gubitak telesne masnoće, ali i održavanje mišićne mase.
Šta možete/treba da jedete dok ste na keto dijeti?
Od vaše sopstvene težine, cilja kom težite, vašeg individualnog nivoa aktivnosti ali i vaše prethodne ishrane, zavisi tačna distribucija makronutrijenata (procenat ugljenih hidrata, masti i proteina). Potrebno je da napravite individualni proračun u zavisnosti od sopstvene telesne težine i načina života.
Kao reper zasnovan na bazi 2000 kcal dnevno, primenjuje se sledeće:
Masti (70-75 %):
- 150-185 g
- Meso, masna riba, avokado, masline, orašasti plodovi, semenke itd.
Proteini (10-20 %):
- 50-100 g
- jaja, živina,
Ugljeni hidrati (5-10 %):
- 25-50 g
- Kaša sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, proteinske rolnice (zemičke), povrće, granola od orašastih plodova
Preporučene i namirnice koje nisu preporučene
Voće
Na samom vrhu su avokado, masline, kupine, jagode, borovnice i maline. Drugo voće kao što su banane, jabuke, kruške, breskve, mango i slično, ne bi trebalo da uzimate u obzir tokom keto dijete.
Ulja i masti
Za keto dijetu najbolji su kokosovo, maslinovo, bademovo, laneno, konopljino i ulje od avokada, kao i kokosov puter, puter dobijen od mleka krava sa pašnjaka (Weidebutter), bademov puter, puter od kikirikija ili kakao puter.
Povrće
Sve vrste kupusa, pečurke, špargle, krastavci, tikvice, spanać, boranija, zelena salata, brokoli, celer, paradajz, paprika itd. Rabarbara i rotkvice su takođe pogodne za keto dijetu. S druge strane, trebalo bi da izbegavate šargarepu, cveklu, bundevu ili mahunarke.
Mleko i zamene za mleko
Napitak od grčki jogurt, sir, mladi ili biljni sir su takođe prikladni. Sa druge strane, nikako ne bi trebalo da konzumirate mleko, voćni jogurt ili kvark sir/ jogurt sa niskim sadržajem masti.
Takođe, trebalo bi da konzumirate meso, ribu/morske plodove, jaja, tofu ili tempeh (proizvod od soje) da biste postigli izbalansiranu ketogenu ishranu. Orašasti plodovi i semenke takođe dopunjuju svakodnevne gradivne elemente keto dijete.
NAPOMENA: Naravno, prilikom keto dijete niste ograničeni na ove namirnice. Hrana može i treba da se kombinuje na mnogo načina.
Šta da izbegavate dok ste na keto dijeti?
Tokom keto dijete trebalo bi da izbegavate krompir i proizvode od krompira, mahunarke, picu, pirinač, testenine, pšenične rolnice, musli, kašice, šećer i mnoge vrste voća zbog visokog sadržaja šećera. Kao zamena, pogodne su proteinske rolnice i kaša sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ili granola od orašastih plodova bez žitarica. Mnoge vrste povrća sadrže dosta ugljenih hidrata, kao što su bundeva, šargarepa ili batat, zbog čega bi trebalo da se izbegavaju. Suvo voće takođe treba da se izbegava za vreme ketogenoj dijeti. Umesto pšeničnog i integralnog brašna možete da koristite bademovo i kokosovo brašno. Slatkiši, šećer, veštački zaslađivači, sirupi ili bilo koje slatke namirnice kao što su čokolada, keks, čips i slično, ne smeju da se konzumiraju dok ste na keto dijeti. Za zaslađivanje možete da koristite sukralozu, eritritol, ksilitol ili steviju
Šta je sa napicima?
Najbolji keto napici su voda, nezaslađeni čaj, mača (zeleni čaj u prahu), kafa ili kakao (bez šećera). Iako su alkoholna pića obično nepoželjna, votka ili džin se smatraju prihvatljivim. Međutim, trebalo bi da izbegavate bezalkoholna pića, voćne sokove ili špricere/gazirana pića, pivo, vino, duga pića ili koktele. Keto dijeta podrazumeva da se unos šećera smanji na minimum i, naravno, izbegavanje takozvanih „praznih kalorija“, što isključuje sva pića koja sadrže šećer ili alkohol.
Praktikovanje keto dijete
Prelazak na keto dijetu i posledice toga predstavljaju izazov. Usled malih „odstupanja“, brzo se dešava da se telo izvede iz ketoze, pa početni uspeh može da ima kontraefekat - što može da bude demotivišuće. Najmanji pogrešan korak može da izbaci telo iz ketoze: na primer jabuka sa 20 grama ugljenih hidrata bez masti i proteina. Zbog visokog sadržaja šećera i velikog broja ugljenih hidrata, kao i nedostatka makro nutrijenata, oslobađa se mnogo insulina. Prema tome, usklađenost makro nutrijenata u svakom obroku je izuzetno važna da bi keto dijeta bila uspešna. Međutim, ako ste razvili određenu rutinu, brzo ćete da se navikete na nju i možete da postignete dobre rezultate na duge staze.
FAQ
Da li zaista može da se izgubi težina na keto dijeti?
Da li zaista može da se izgubi težina na keto dijeti?
Koliko brzo se razlažu masti zavisi od velikog broja faktora, kao što su: pol, početna težina, sopstveni metabolizam, godine starosti ili koliko ste aktivni. Veliki uspeh u gubitku težine možete da primetite posebno u prvih nekoliko nedelja nakon promene metabolizma. Određena istraživanja su pokazala da keto dijeta omogućava gubitak od oko 10% telesne težine za godinu dana. Druge studije su pokazale da težina, BMI i nivo šećera u krvi mogu da se smanje u roku od šest meseci. Svakako treba da se napomene da vremenski period u kom se vidi uspeh keto dijete kod svakog pojedinca zavisi od metabolizma i individualno početno stanje tela.
Šta ne sme da se jede na keto dijeti?
Šta ne sme da se jede na keto dijeti?
Uz keto dijetu, dnevno treba da se konzumira najviše 50 grama ugljenih hidrata. Sve što je iznad ove vrednosti treba da se izbegava. Ovo uključuje pirinač, krompir (u bilo kom obliku), picu, pšenični hleb ili hleb od celog zrna, musli, kaše, šećer, testenine i bilo koju vrstu voća osim avokada, maslina ili bobičastog voća. Izbegavajte alkohol, bezalkoholna pića, sokove ili špricere/gazirane napitke. Takođe treba da se obrati pažnja na sadržaj ugljenih hidrata u povrću: izbegavajte šargarepu, bundevu, cveklu i mahunarke. Obratite pažnju na dobre masti i izostavite jogurte i kvark sireve sa niskim sadržajem masti, ali i slatke voćne jogurte.
Šta možete da jedete na keto dijeti?
Šta možete da jedete na keto dijeti?
Usredsređenost keto dijete treba da bude na pridržavanju sledećih makro nutrijenata pri svakom obroku: 70-80% masti, 10-20% proteina i 5-10% ugljenih hidrata (ne više od 50g dnevno!). Sledeće namirnice su pogodne i mogu da se kombinuju na različite načine:
- Voće: avokado, masline, bobice bilo koje vrste
- Povrće: spanać, tikvice, zelena salata, krastavac, kupus bilo koje vrste, pečurke, špargle, boranija, brokoli, celer, artičoka, rotkvice, paradajz, paprika, rabarbara, začinsko bilje
- Masti: kokosovo ulje, ulje od avokada, konoplje, bademovo, laneno, maslinovo i MCT ulje, puter, puter od badema, puter od kikirikija, kakao puter
- Meso, riba, morski plodovi, jaja, tofu, tempeh
- Orašasti plodovi i semenke
- Bezalkoholna i pića bez šećera (voda, nezaslađeni čajevi, mača, kafa)
- Bademovo i kokosovo mleko, grčki jogurt, sir, mladi sir, šlag, pavlaka, jogurt od soje
Kako da počnem keto dijetu?
Kako da počnem keto dijetu?
U početku keto dijeta zahteva dosta discipline i volje. Korišćenje masti kao primarnog izvora energije je promena u odnosu na višegodišnje konzumiranje ugljenih hidrata kao primarnog izvora energije.
7 saveta za dobar početak:
7 saveta za dobar početak:
- Iz svoje kuhinje izbacite sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate i šećer.
- Kupujte sveže namirnice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
- Najbolje je da počnete sa dijetom tokom vikenda ili na odmoru – prelazak na dijetu u početku može da bude težak, posebno kada razmišljate o izbacivanju šećera. Kuvanje i kupovina, ili bolje reći čitanje, takođe mogu da zahtevaju više vremena.
- Započnite keto dijetu sa 20 g ugljenih hidrata dnevno da biste ušli u ketozu – nakon nekoliko nedelja unos može da se poveća na maksimalno 50 g. SAVET: Postoje uređaji za praćenje unosa hrane jer striktno morate da se pridržavate makro nutrijenata.
- Unosite dovoljno tečnosti!
- Konzumirajte dosta povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (sa malo skroba), proteina i dobrih masti - i pogledajte kvalitet proizvoda.
- Trik da brzo uđete u ketozu je takozvana „bulletproof kafa“, koja sadrži MCT ulje. S druge strane, ovo ulje, sadrži srednjelančane masne kiseline, tako da je to ekstrakt koji telo može brzo da konvertuje i direktno pretvara u ketonska tela u jetri. MCT ulje takođe stimuliše sagorevanje masti i smatra se da povećava mentalne performanse i nivo energije.
Kraj liste
Kraj liste