Veganska ishrana: nikada nije bilo lakše biti vegan

• Šta smete da jedete kao vegan?
• Pregled: veganska hrana
• Veganske osnovne namirnice
• Zamenski proizvodi u veganskoj ishrani
• Nedostaci veganske ishrane

Živeti veganski često znači da treba da postanete inventivni i spremni na eksperimente kada je u pitanju kuvanje. Pokazaćemo vam koje alternative postoje za konvencionalne proizvode i kako da se hranite uravnoteženo na veganski način.

Šta smete da jedete kao vegan? 

Zapravo možete da jedete sve što je biljnog porekla i ne sadrži nikakve životinjske komponente. Ali pritom nije dovoljno da se odreknete mesa i ribe. U veganskoj ishrani nema jaja, mlečnih proizvoda poput sira, jogurta i sličnog, nema meda, nema gumenih bombona, često i određenih čokolada – jer sadrže mleko ili druge komponente životinjskog porekla kao što su želatin, pčelinji vosak, koštani fosfat i još mnogo toga. U crvenim gumenim bombonama mogu čak da se nađu i vaške ukoliko se kao crvena boja za ove slatkiše koristi pravi karmin. Smisao veganske ishrane je stoga sasvim razumljiv i predstavlja dobru osnovu za svakog ko generalno teži (samo)svesnijem ophođenju s hranom. Kada se hranite veganski znači da težite raznovrsnosti umesto odricanju.

Pregled: veganska hrana 

Vegani često sebi postavljaju ne samo pitanje šta smeju da jedu, već još češće šta treba da jedu da bi njihova ishrana bila što je moguće uravnoteženija. Ako ciljano usmerite pogled na proizvode čisto biljnog porekla, brzo shvatite kolika je raznolikost veganskih namirnica. Hraniti se veganski znači konzumiranje samo namirnica koje ne sadrže nikakve sastojke životinjskog porekla, tj. to takođe znači da one ne dolaze u kontakt sa proizvodima životinjskog porekla ni tokom procesa njihove proizvodnje i prerade. Srećom, mnoge namirnice su već po prirodi veganske. Evo pregleda:

Veganske osnovne namirnice 

Postoji nekoliko osnovnih namirnica koje su po prirodi veganske i koje su glavni oslonci veganske ishrane: Bulgur, kinoa i ostalo

Povrće 
Patlidžan, tikvice, paprika, paradajz, krompir, paškanat ili slatki krompir su izvori važnih vitamina i minerala. Svo povrće sa većim sadržajem ugljenih hidrata poput (slatkog) krompira i paškanata obećava i osećaj dovoljne sitosti. 

Voće 
Bobičasto voće, kajsije, mango, banane i šljive sadrže sekundarne biljne supstance i ugljene hidrate u obliku fruktoze (voćnog šećera) kratkog lanca. 

Žitarice i pseudožitarice 
Pirinač, spelta, ovas i raž sastoje se od dugolančanih ugljenih hidrata. Amarant, heljda i kinoa imaju veći sadržaj belančevina od žitarica a pritom ne sadrže ni gluten.  

Orašasti plodovi i semenke 
Badem, indijski orah, brazilski orah, kikiriki – izvor su biljnih proteina. Susam, semenke bundeve ili čia semenke imaju sadržaj proteina koji je uporediv sa orašastim plodovima.  

Mahunarke 
Sočivo, pasulj, soja ili leblebije nisu samo ukusan prilog koji može dobro i da zasiti, već su i izvor biljnih proteina. 

Ulja 
Maslinovo ulje, kokosovo ulje ili laneno ulje sadrže dragocene masti. Pažnja: Ulja ne treba previše zagrevati, jer u suprotnom nastaju štetne transmasne kiseline.  

Rafinisano maslinovo i kokosovo ulje: na ne više od 220 °C 
neprerađeno maslinovo ulje: 180 °C 
neprerađeno kokosovo ulje: 185-205 °C 

S druge strane, laneno ulje ne može da se zagreva jer ima veoma visok udeo omega-3 masnih kiselina a te masne kiseline ne podnose toplotu.   

Napici
Voda, čaj, crna kafa. U veganskoj ishrani, kada se radi o napicima, treba da se obrati pažnja na to da li se u njihovoj proizvodnji koristi želatin kao što je slučaj sa nekim sokovima i vinima.

Zamenski proizvodi u veganskoj ishrani 

Vegani često traže zamene za mleko, jaja, meso ili ribu. Uostalom, šta je roštilj bez šnicle ili pica bez sira? Ni kapućino ne bi trebalo da izostane u veganskoj ishrani. I za sve to postoje raznovrsne veganske alternative!  

1. Zamene za meso  
   Šnicla, kobasice ili prženi fileti, kao i veganske patke, piletina i sl. Ove alternative se uglavnom sastoje od tofua, tempeha (fermentisani oblik sojinog zrna) ili sejtana (pšeničnog mesa), koji se dobija od glutena proteina pšenice.   
2. Zamene za ribu 
   Veganski losos, tunjevina ili škampi: uglavnom se prave od tofua. Sejtan dobro funkcioniše kao biljna zamena za riblje filete ili riblje pljeskavice. Takozvani džekfrut je takođe idealna zamena za ribu. Ekstrakti algi se često koriste za stvaranje ukusa koji podseća na riblji u veganskoj ishrani. 
3. Zamene za mleko 
   Mleko od soje, spelte, ovsa ili badema, indijskog oraha i kokosa: ili žitarice i orašasti plodovi predstavljaju osnovu za zamene za mleko. Iz toga opet nastaju zamene za jogurt ili pavlaku. Postoje čak i zamene za mleko koje mogu da se penušaju tako da mogu da se koriste u kafe latte-u. 
4.  Zamene za sir 
   U rasponu su od veganskih alternativa krem siru sve do tvrdog sira ili drugih vrsta sireva, koji se svi proizvode na biljnoj bazi.  
5. Zamene za jaja 
   Već prema tome kako želite da ih upotrebite postoje različite alternative: 
   Za pečenje: pasirane banane, mus od jabuke, puter od kikirikija ili nabubrele lanene ili čia semenke, sojino brašno ili tapiok su pogodni kao vezivni sastojci.  
   Kao kajgana: za to se koristi izmrvljeni tofu. 
   Umućeno belance: samo umutite vodu od leblebija i gotovo!  
6. Med 
   Zamene za njega su različite vrste sirupa i gustih sokova.

Veganska ishrana, ali na ispravan način! 

Ako želite da se hranite veganski ali na mnogo načina, a da pre svega, takva ishrana ne postane monotona, trebalo bi da napunite svoju ostavu. Veganska ishrana može da bude raznovrsna, uprkos tome što se mnogi zamenski proizvodi zasnivaju na tofuu. Drugačiji ukus hrane i njenu raznovrsnost možete čudesno da dobijete korišćenjem raznih začina i različitim osnovnim veganskim namirnicama. Već kod mahunarki izbor je veliki: sočivo (crveno sočivo, planinsko sočivo, beluga-sočivo, tanjirasto sočivo), leblebije, pasulj i srodno (lima pasulj, beli ili crni pasulj, boranija) ili grašak – uz ove namirnice ishrana ne može da postane monotona! Isto važi i za (pseudo)žitarice, orašaste plodove, semenke i zrnevlje. Kvalitetna veganska jela u svoj njihovoj raznovrsnosti možete da dočarate na tanjiru pomoću raznih začina, bilja, raznim sirćima i uljima.

Nedostaci veganske ishrane 

Svako ko se hrani veganski na dnevnom nivou se suočava s izazovom da mu ishrana bude uravnotežena, tj. treba da vodi računa da unosi dovoljno proteina i isto tako da pazi na mikronutrijente. Protein soje, recimo, predstavlja visokokvalitetan izvor proteina u veganskoj ishrani. Ako redovno kombinujete nekoliko snabdevača proteinima poput tofua, lima pasulja ili sočiva, teško da na taj način pravite bilo kakvu grešku. Važno je da obratite pažnju na elemente koji se pojavljuju u tragovima: 

• Omega-3-masne kiseline: obavljaju važne funkcije u organizmu i zapravo su esencijalne, tj. moraju da budu dostavljene telu npr. u vidu suplemenata iz proizvoda od algi.  
• Gvožđe i vitamin D: muškarci i žene koji se bave sportovima izdržljivosti imaju potrebu za većim unosom gvožđa. Najbolje je da, ako ste u takvoj situaciji, porazgovarate o tome sa svojim lekarom i, ako niste sigurni, da vam lekar odredi vrednost unosa ovih elemenata. Isto važi i za vrednost vitamina D.
• Vitamin B12: s obzirom na to da se ova supstanca ne nalazi u biljnim proizvodima, često mora da se dodaje ishrani u nekom obliku.  

Imajte na umu: ako ne volite da kuvate a hranite se veganski, može da se desi da vaša ishrana postane prilično uniformna, što ponekad može da dovede do pojave simptoma nedostatka različitih elemenata u organizmu.  

Veganska ishrana može ali ne mora da bude teška. Neki vegani smatraju da je njena mana u tome što ciljano odlaze u veganske restorane ili što u svečanim prilikama moraju da traže veganske alternative jelima. To je ipak sada sve ređe slučaj, jer je veganska ishrana odavno osvojila svoje mesto u društvu.  

SAVET: pogledajte detaljno naš veganski dmBio asortiman, da biste pronašli ideje za svoj veganski jelovnik!